Wakker worden met yoga

Vind jij het in de wintermaanden ook zo moeilijk om ’s ochtends je bed uit te komen? Dan hebben we goed nieuws: met deze Tibetaanse yogaserie begin je na twintig minuten vrolijk en relaxed aan de dag, ook als het buiten koud en donker is. 

Ben jij iemand die zich, als de wekker gaat, het liefst nog een keertje omdraait? Heb je eerst een kop koffie nodig om wakker te worden? Of heeft je partner al een ochtend­wandeling en een yogasessie achter de rug tegen de tijd dat jij opstaat? Niks om je zorgen over te maken! Dat de één ’s ochtends fris zijn bed uitspringt en de ander niet, heeft niet per se met een slechte nachtrust te maken. We slapen om lichaam en geest de kans te geven zich te herstellen; je ademhaling verandert, je metabolisme gaat trager werken en je organen krijgen de tijd om zich te reinigen. Als je wakker wordt, moet je lijf echt weer op gang komen en dat gaat de één makkelijker af dan de ander.

Wakker worden met Tibetaanse yoga

Met deze ochtendserie neem je zowel lichaam als geest onder handen. De serie komt uit de Kum Nye (spreek uit: Koem Nee), een stroming uit de Tibetaanse yoga. De houdingen werden oorspronkelijk geleerd aan krijgers – kracht, uithoudingsvermogen en concentratie stonden daarbij centraal.

Die kwaliteiten kunnen we nu ook inzetten, alleen dan ter voorbereiding op de dag, waarin we vaak de strijd met stress aangaan. Volgens Stephanie Wright, chiropractor, docent Kum Nye en auteur van het boek De kunst van het wakker worden, zijn de houdingen zo opgebouwd dat ze elkaar energetisch versterken en de kans op blessures minimaal is. ‘Bovendien’, schrijft ze, ‘verbetert de serie de kwaliteit van leven, omdat oude blessures kunnen genezen en chronische pijn en klachten afnemen.’

Hoe dit komt? Gewrichten, banden, gewrichtskapsel en pezen worden sterker aangesproken dan bij normaal dagelijks gebruik. Bij regelmatige beoefening verbetert de algehele spierspanning omdat het hele lichaam onder handen wordt genomen. Maar wat volgens Wright belangrijker is: je begint de dag met een meditatief moment. ‘Dit zorgt ervoor dat je de dag daadwerkelijk kunt ervaren in plaats van dat je alles lijdzaam ondergaat. De onmiskenbare effecten van de oefeningen – een groter bewustzijn, een verbeterde concentratie en een scherpere geest – zijn belangrijke stappen op weg naar verlichting.’

Zo is deze serie het meest effectief

Als je de serie op de juiste manier uitvoert, ben je er gemiddeld twintig minuten mee bezig. Het advies luidt: twee minuten per houding en dan het liefst verdeeld over negen diepe ademhalingen. Je ademt daarbij in door de mond en uit door de neus. In het begin mag het uiteraard ook korter, bouw de serie dan langzaam op. Houd je wel aan de volgorde van de houdingen om blessures te vermijden en sla geen houding over. Doe de serie bij voorkeur
op een nuchtere maag en altijd in de ochtend (anders kunnen de oefeningen je slaapritme verstoren).

9 houdingen om wakker te worden

1. Vertoef in kalmte

  1. Zit in kleermakerszit, breng je armen op schouderhoogte en buig je ellebogen, de handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd je schouders laag.
  2. Na twee minuten strek je je armen omhoog.
  3. Zet je handen tegen elkaar en breng ze omlaag voor de borst in Namaste.

Deze meditatieve houding brengt je aandacht naar binnen en scherpt je geest. Het is de enige houding waarbij je de ogen sluit.

2. Brul als een leeuw

  1. Kom vanuit de kleermakerszit naar voren tot je op de buik ligt. Vrouwen: leg de rechtervoet op de linkervoetzool, mannen: leg de linkervoet op de rechterzool (mannen en vrouwen hebben een verschillende stroomrichting van energiebanen).
  2. Strek je armen en kom omhoog. Je handen staan ter hoogte van je hart op de grond, duimen en wijsvingers vormen een ruit. Ook de benen zijn gestrekt. Je gewicht rust op je onderste voet en handen.
  3. Richt je blik voor je op de vloer, zodat je de nek kunt ontspannen. Houd de buikspieren aangespannen en druk de tongpunt tegen het gehemelte. 

Arm-, borst- en buikspieren worden ingezet om de onderrug te ondersteunen. Door de punt van je tong tegen het gehemelte te drukken, stimuleer je de drukpunten achter in je mond die de energiebanen in je hele lijf met elkaar verbinden.

3. Verbind hemel en aarde

  1. Zet je voeten weer naast elkaar en loop met je handen in de richting van je voeten, terwijl je de benen gestrekt houdt.
  2. Kom recht omhoog. Zet de voeten op matbreedte, tenen wijzen naar voren.
  3. Breng beide armen omhoog, strek ze zijwaarts, met de handpalmen naar elkaar en houd de schouders laag en ontspannen.
  4. Open je mond nu zo ver mogelijk terwijl je in- en uitademt. Kijk omhoog en laat je hoofd een beetje naar achteren vallen. Adem uit door de mond met de klank ‘ha’. 

4. Kom in de Vliegende Trom

  1. Blijf met de voeten op matbreedte. Buig wat naar voren en kom op de bal van je voeten staan.
  2. Strek dan de armen voorwaarts met de handpalmen naar beneden. Je balanceert op de bal van je voeten en je rug is gestrekt.
  3. Richt je blik op de grond voor je. Duw de knieën zijwaarts om je evenwicht te bewaren en oefen druk uit op de enkels om het trillen van de beenspieren tegen te gaan.
  4. Ontspan de kaken en pas de Kum Nye ademhaling toe.

Kwam in de eerste drie houdingen het boven-lichaam aan bod, nu verleggen we de aandacht naar de been- en bilspieren. En vergeet de voetspieren niet; met name zwakke enkels hebben baat bij deze houding.

5. Eer de aardekoning

  1. Plaats je handen vanuit de Vliegende Trom voor je op de vloer, iets voor de schouders. De armen blijven gestrekt.
  2. Laat je achterlichaam enigszins zakken, zodat zitvlak en wervelkolom in één lijn en parallel aan de vloer zijn.
  3. Je balanceert nog steeds op de bal van de voet, maar je hiel is wat meer richting de grond gezakt en de knieën zijn zijwaarts. 

Stephanie Wright noemt deze houding ‘de grootste uitdaging’. Goed voor hart en bloedsomloop.

6. Eer je afkomst

  1. Kom vanuit de vorige houding in hurkzit, met de voeten plat op de grond.
  2. Vind je dat lastig? Plaats dan je voeten wat verder uit elkaar, of leg een rolletje onder je hielen.
  3. Vouw de handen samen in Namaste en houd de bovenarmen tegen elkaar. 

Een fijne aardse houding die maakt dat je je nederig voelt. Je hurkt tussen je benen en je voelt je verbonden met de aarde. Je kunt nadenken over jouw wortels, waar je vandaan komt en waar je nu bent. 

7. Ontwaak het centrale kanaal

  1. Rol vanuit de hurkzit achterover op de grond.
  2. Leg je armen naast je en breng de benen gebogen omhoog. De knieën zijn naast de borst en de voetzolen wijzen naar boven. Traditioneel zette men brandende kaarsen op de voetzool om te voorkomen dat de voeten zouden bewegen.
  3. Houd het bekken plat op de grond. Draai de knieën eerst dichter bij de borst en dan weer naar buiten terwijl je de voeten stilhoudt. 

In het centrale kanaal (het ruggenmerg en de wervelkolom) lopen veel energiebanen. Deze houding vergroot de veerkracht van de bekkenbodemspieren en zorgt voor soepele heupen. 

8. Vind je rustpunt

  1. Breng je knieën nu bij elkaar en pak met je vingers de grote tenen vast. Hoofd, nek en rug blijven plat op de grond.
  2. Strek op een uitademing je benen (zover als je kunt).

Bij deze houding zet je alle ledematen in. De hamstrings en de achterbeenspieren verlengen en er komt meer speelruimte voor heupen, bekken en ruggengraat. Bovendien ontspan je de rug op de grond en dat is een mooi rustpunt vanwaaruit je de dag kunt beginnen. 

9. Voltooi de cyclus

  1. Wrijf je benen goed warm na al het rekken en strekken, daarmee voorkom je spierpijn en bevorder je de bloedcirculatie.
  2. Ga op je linkerzij liggen met je benen opgetrokken. Voel hoe je hele lichaam zich ontspant. 

Beeld: Harold Pereira


Meer ochtendyoga?

In het huidige nummer delen we 8 oefeningen om ’s ochtends lekker in bed te doen.


Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka