Zo werkt stress in je lijf

In geval van gevaar is stress gezond: de snelle reactie van je lichaam helpt je door de crisis heen. Maar wordt de stress chronisch – dat kan bijvoorbeeld komen doordat je constant beren op de weg ziet – dan is het hoog tijd voor meer ontspanning.

Stress betekent eigenlijk niets anders dan onder druk staan. Je geest ervaart iets als een stressvolle aangelegenheid of een dreiging, en je lichaam reageert daarop met een reactie in het autonoom zenuwstelsel. Neem een acute dreiging: je betrapt een inbreker in je huis. Dan ben je van het ene op het andere moment gespannen als een veer.

Zo reageert je lijf op stress

De dreiging wordt geregistreerd in de amygdala, het amandelvormige deel van de hersenen dat een rol speelt bij de verwerking van prikkels en deze koppelt aan emoties, en je hele systeem staat op alarm. Het sympathische deel van het zenuwstelsel komt in actie: je hart gaat sneller kloppen, de spijsvertering vertraagt en de bloeddruk gaat omhoog, zodat het bloed in rap tempo naar de spieren stroomt om snel te kunnen handelen – de vecht-of-vluchtrespons.

Al deze acties gebeuren in één moment en zonder dat je er iets aan kunt doen. Dit komt omdat de bijnieren adrenaline en noradre­naline afgeven, hormonen die de lichaamsfuncties in een hogere versnelling zetten, de hersenactiviteit focussen en het lichaam voorbereiden op actie. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, verhoogt het suiker- en vetgehalte in je bloed, genereert daarmee extra energie en helpt je door de crisis heen. 

In een noodsituatie zet het sympathisch zenuwstelsel alle reserves van je lichaam in om je te beschermen en de aanval te kunnen afweren. Is de dreiging voorbij, dan treedt het parasympathisch zenuwstelsel in werking. Dit deel van het zenuwstelsel kalmeert de zenuwen, bevordert de opname van voedsel en beperkt de adrenaline­stroom. De perfecte tegenhanger van het sympathisch zenuwstelsel, dat overigens zijn naam dankt aan het feit dat alle organen zo ‘sympathiek’ samenwerken. Kort samengevat kun je zeggen dat het sympathisch zenuwstelsel ons lijf in een hogere versnelling zet en dat het parasympathische deel op de rem trapt. Een ingenieus en uitgebalanceerd systeem, als het goed werkt. 

Chronisch gestrest

Ons overlevingsmechanisme, want daar hebben we het over, is er evolutionair gezien op ingesteld om in een hogere versnelling te gaan. De oermens moest altijd alert zijn op dreigende gevaren. Was het gevaar geweken – was hij bijvoorbeeld op de vlucht geslagen voor een agressieve beer – dan nam hij daarna de tijd om bij te komen, zodat zijn lichaam kon herstellen. De kans dat wij met een loslopende beer worden geconfronteerd, is zo goed als nihil. Bij ons werkt dit oermechanisme als een overkill bij de meeste problemen die we in het dagelijks leven tegenkomen. Sterker nog, in veel gevallen herkennen we stress niet (‘Ik doe dat er nog wel even bij’). Het gaat dan niet meer om acute stress, maar om chronische stress. In dat geval blijft het cortisolgehalte in je bloed hoog. 

Cortisol heeft vele goede eigenschappen. Het regelt ons slaap- en waakritme, en beïnvloedt de spijsvertering en het afweersysteem. Het werkt als een ontstekingsremmer en reguleert je stemmingen. Bij stress stimuleert cortisol het immuunsysteem door de hoeveelheid witte bloedlichaampjes in het bloed te verhogen. Maar krijgt het cortisolniveau niet de gelegenheid te dalen (door rust), dan raakt het immuunsysteem uitgeput. 

Zelf stress minderen

Yogi’s zagen al lang geleden in dat onze geest voor een hoop problemen kan zorgen. Je vertelt jezelf voortdurend verhalen. Samskara’s worden die in yogatermen genoemd, automatische gedachten die zich steeds herhalen en die vaak gaan over wat je vreest, verlangt of haat (‘Daarvoor ben ik te dom’, ‘Dat durf ik toch niet’, ‘Ik ben te dik’, et cetera). Op die manier creëer je zelf stress. Je ziet beren op de weg waar die er niet per se zijn. Toch kun je je gedachten wel tot rust brengen. De ademhaling is daarbij het belangrijkste instrument. Het is heel eenvoudig: door sneller te ademen, zet je het sympathisch zenuwstelsel in een hogere versnelling. Door je adem te vertragen, kun je de stress in enkele tellen verminderen. 

Naast de ademhaling is er nog een autonome reactie die we zelf kunnen beïnvloeden: de spiertonus. Bij angst spannen je spieren aan, en dat doe je ook als je sport, bijvoorbeeld. Yoga onderscheidt zich van sport doordat de fysieke inspanning hier gepaard gaat met mindfulness (aanwezig zijn in de houding) en een regelmatige ademhaling. In dat geval reageert het zenuwstelsel anders; het blijft actief zonder over te gaan in de vecht-of-vluchtstand. (Overmatig sporten houdt het cortisolgehalte hoog, met alle gevolgen van dien; zie de Do’s & Don’ts.) Bovendien wisselen in een goed uitgekiende yogasessie in- en ontspanning elkaar af. Zo leert yoga je om met gemak te bewegen tussen uitdaging en rust. 

Savasana is de ultieme antistresshouding: je ontspant elk lichaamsdeel afzonderlijk en leert je zenuwstelsel in één keer om alle inspanningen die je hebt gehad te laten varen. Het kalmerende, parasympathische zenuwstelsel springt ‘aan’ en zet het sympathische stelsel in de pauzestand. Voor iemand die net begint met yoga, kan een poos liggen in Savasana uiterst onaangenaam zijn. In de stilte en rust kan van alles opborrelen wat door de stressreactie voortdurend werd onderdrukt, van lichamelijke ongemakken tot geestelijk leed. Zo is het ook een bekend gegeven dat mensen juist op een vrije dag of in hun vakantie klachten krijgen, tot ernstige klachten als een hartinfarct aan toe. Regelmatig een pauze inlassen is dus heel belangrijk om overbelasting van lichaam en geest te voorkomen. 

Door je ademhaling te vertragen, kun je stress in enkele tellen verminderen

Stressgerelateerde klachten

Slapeloosheid betekent dat je niet in slaap kunt vallen of na een paar uur slaap wakker wordt en vervolgens niet meer in slaap kunt komen. In een normale situatie is het cortisolniveau in het bloed op z’n hoogst in de morgen; dat helpt je bij het opstaan. In de loop van de dag daalt het niveau, zodat je prima kunt inslapen. Bij stress is dit ritme ontregeld. Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, en doe vóór het slapengaan een bodyscan of een kalmerende houding, zoals de Kaars (Sarvangasana), de Lijkhouding (Savasana) of de Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana), of mediteer.

Hart- en vaatziekten voeren nog steeds de lijst van welvaartsziekten aan. Bij stress komt er een grotere druk op het hart te staan. Bovendien verandert de chemie van het bloed, zodat het sneller stolt in geval van een verwonding. Je kunt je voorstellen dat dit de kans op het dichtslibben van een slagader vergroot. Angst voor een nieuwe hartaanval speelt een rol bijhet herstel. Via visualisaties kan yoga helpen je mindset te veranderen.

Depressie kan levensbedreigend zijn. Bij mensen met een depressie staat de vecht-of-vluchtrespons voort­durend ‘aan’ en is er sprake van een verhoogd cortisolniveau. Yogaoefeningen en meditatie kunnen het cortisolniveau verlagen en je een lichter gevoel geven. 


Do’s en Don’ts

Niet doen:

  • Je constant omringen met beeldschermen en lawaai. Een onrustige (werk)omgeving kan lichamelijke stress veroorzaken. Overbelasting van de zintuigen maakt het moeilijk je te concentreren. 
  • (Te veel) koffie en alcohol drinken, en roken. Cafeïne, nicotine en alcohol verhogen het cortisolgehalte. Is dit gehalte gedurende langere tijd te hoog, dan bevordert dit het verouderingsproces: je huid wordt dunner, botten worden zwakker en spier- en bindweefsel worden afgebroken. 
  • Afvallen volgens een dieet. Dat levert behoorlijk wat stress op (want stel dat je faalt…).
  • Piekeren of jezelf de grond in praten of denken.
  • Te lang, te vaak sporten. Je overbelast je lijf dan, met als gevolg een verhoogde productie van cortisol, dat dan juist spiermassa afbreekt en vetaanwas stimuleert. 

Wel doen:

  • Begin de dag met een goed ontbijt, eet op regelmatige tijden en neem flinke porties groente en fruit.
  • Wil je afvallen? Zorg voor genoeg ontspanning. Bij chronische stress geeft cortisol het signaal af aan de vetcellen om vet op te slaan en dit ook vast
    te houden. Dit vet wordt vaak opgeslagen rond de taille, mogelijk omdat het dan weer snel te gebruiken is in geval van gevaar.
  • Voorover­buigingen zoals de Schildpad (Kurmasana). Hierin sluit je je zintuigen af voor de buitenwereld, pratyahara heet dat in de yogaleer.
  • Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de productie van dopamine en serotonine, de ‘gelukshormonen’.

Beeld: Nicetoseeya

Anti-stress met yoga,
meditatie en mindfulness

Online training
  • In 10 lessen ontspannen door het leven
  • Leer stresssignalen herkennen
  • Met yoga, meditatie & psychologie
bekijk de training
 

2 reacties


Krijg nu een yogareismat cadeau bij je abonnement

Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief