Oefeningen tegen stress: doe yoga thuis

Oefeningen tegen stress: wie heeft ze stiekem niet nodig? In geval van gevaar is stress gezond: de snelle reactie van je lichaam helpt je door de crisis heen. Maar wordt de stress chronisch – en dat kan bijvoorbeeld komen doordat je constant beren op de weg ziet – dan is het hoog tijd voor meer ontspanning. Deze tips en yogaoefeningen helpen je op weg.

Stress: wat is het?

Stress betekent eigenlijk niets anders dan onder druk staan. Je geest ervaart iets als een stressvolle aangelegenheid of een dreiging, en je lichaam reageert daarop met een reactie in het autonoom zenuwstelsel. Stel: je betrapt een inbreker in je huis. Dan ben je van het ene op het andere moment gespannen als een veer. De dreiging wordt geregistreerd in de amygdala, het amandelvormige deel van de hersenen dat een rol speelt bij de verwerking van prikkels en deze koppelt aan emoties. Het sympathische deel van het zenuwstelsel komt in actie: je hart gaat sneller kloppen, de spijsvertering vertraagt en de bloeddruk gaat omhoog, zodat het bloed in rap tempo naar de spieren stroomt om snel te kunnen handelen – de vecht-of-vluchtrespons.

Al deze acties gebeuren zonder dat je er iets aan kunt doen. Dit komt omdat de bijnieren adrenaline en noradrenaline afgeven, hormonen die de lichaamsfuncties in een hogere versnelling zetten, de hersenactiviteit focussen en het lichaam voorbereiden op actie. Het stresshormoon Cortisol verhoogt het suiker- en vetgehalte in je bloed, genereert daarmee extra energie en helpt je door de crisis.

Waarom yoga helpt bij stress

Yogi’s zagen al lang geleden in dat onze geest voor een hoop problemen kan zorgen. Je vertelt jezelf voortdurend verhalen. Samskara’s worden die in yogatermen genoemd, automatische gedachten die zich steeds herhalen en die vaak gaan over wat je vreest, verlangt of haat (‘Daarvoor ben ik te dom’, ‘Dat durf ik toch niet’, ‘Ik ben te dik’, et cetera). Op die manier creëer je zelf stress.

Toch kun je je gedachten wel tot rust brengen. De ademhaling is daarbij het belangrijkste instrument: door sneller te ademen, zet je het sympathisch zenuwstelsel in een hogere versnelling. Door je adem te vertragen, kun je de stress in enkele tellen verminderen.

Naast de ademhaling is er nog een autonome reactie die we zelf kunnen beïnvloeden: de spiertonus. Bij angst spannen je spieren aan, maar ook als je sport. Yoga onderscheidt zich van sport doordat de fysieke inspanning hier gepaard gaat met mindfulness en een regelmatige ademhaling. In dat geval blijft het zenuwstelsel actief zonder over te gaan in de vecht- of vluchtstand. Bovendien wisselen in een goed uitgekiende yogasessie in- en ontspanning elkaar af. Zo leert yoga je om met gemak te bewegen tussen uitdaging en rust.

Savasana is de ultieme antistresshouding: je ontspant elk lichaamsdeel afzonderlijk en leert je zenuwstelsel in een keer om alle inspanningen die je hebt gehad, te laten varen. Het kalmerende, parasympathische zenuwstelsel springt ‘aan’ en zet het sympathische stelsel in de pauzestand. Voor iemand die net begint met yoga, kan een poos liggen in Savasana uiterst onaangenaam zijn. In de stilte en rust kan van alles opborrelen wat door de stressreactie voortdurend werd onderdrukt, van lichamelijke ongemakken tot geestelijk leed.

Do’s en Don’ts

Doen:

  • Vooroverbuigingen zoals de Schildpad (Kurmasana). Hierin sluit je je zintuigen af voor de buitenwereld, pratyahara heet dat in de yogaleer.
  • Begin de dag met een goed ontbijt, eet op regelmatige tijden en neem flinke porties groente en fruit.

  • Wil je afvallen? Zorg voor genoeg ontspanning. Bij chronische stress geeft cortisol het signaal af aan de vetcellen om vet op te slaan en dit ook vast te houden. Dit vet wordt vaak opgeslagen rond de taille, mogelijk omdat het dan weer snel te gebruiken is in geval van gevaar.

Niet doen:

  • Je constant omringen met beeldschermen en lawaai. Een onrustige (werk)omgeving kan lichamelijke stress veroorzaken. Overbelasting van de zintuigen maakt het moeilijk je te concentreren.
  • Afvallen volgens een dieet. Dat levert behoorlijk wat stress op (want stel dat je faalt…).
  • Te lang, te vaak sporten. Je overbelast je lijf dan, met als gevolg een verhoogde productie van cortisol, dat dan juist spiermassa afbreekt en vetaanwas stimuleert.
  • (Te veel) koffie en alcohol drinken, en roken. Ze verhogen het cortisolgehalte, en is dit langere tijd te hoog, dan bevordert dat het verouderingsproces: een dunnere huid, zwakkere botten en afbraak van spier- en bindweefsel.

Yoga-oefeningen tegen stress

Deze yogahoudingen zijn extra ontspannend. Probeer ze thuis uit met deze stap-voor-stap uitleg.

Kindhouding (Balasana)

  1. Ga op handen en knieën zitten.
  2. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
  3. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond.
  4. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
  5. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust 1 tot 3 minuten in deze houding.
Eindontspanning (Savasana)

  1. Ga op je rug liggen. Je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog naar het plafond. Langzaam maak je de uitademing langer en dieper, tot die twee keer zo lang is als de inademing.
  2. Ontspan één voor één al je spieren.
  3. Blijf telkens even met je aandacht bij het betreffende lichaamsdeel en let op de details: houd je niet onbewust spanning vast? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je ademhaling.
  4. Blijf minimaal 5 minuten in deze houding.
Lotushouding (Padmasana)

  1. Ga stevig met de zitbotten op de grond zitten, met je bekken enigszins gekanteld. In de volledige Lotus worden beide voeten, met de voetzolen naar boven gericht, op de bovenbenen gelegd in gekruiste positie. Let op dat je niets forceert, daarmee belast je je knieën en heupen.
  2. In de halve Lotus (Ardha Padmasana) ligt één voet op het bovenbeen en de andere voet rust op de grond of onder de andere dij.
  3. Je kunt ook in kleermakerszit gaan zitten.
  4. Adem diep in en uit terwijl je rechtop in deze houding zit.
Gebroken kaars (Viparita Karani)

  1. Ga op je rug liggen, met je benen omhooggestrekt tegen de muur.
  2. Laat je schouderbladen stevig en breed op de grond rusten en strek je kruin weg, zodat je nek ontspant.
  3. Leg de armen losjes langs het hoofd.
  4. Blijf zo 5 tot 10 minuten liggen.
  5. Kom uit de houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen.

Nieuw: online Anti-stress training

Deze yogales is een deel van de eerste yogales uit de nieuwe Anti-stress training. In deze online training leer je wat stress precies is, hoe je je stressbronnen kunt herleiden, hoe je er beter mee om kunt maken en hoe je stress kunt verminderen. Met yoga, mindfulness en meditatie, plus achtergrondinformatie over de fysiologische en psychologische kant van stress.

Johan en de gastyogadocenten delen bijzondere eye openers, praktische tips en relaxte en meer actieve yogalessen (van Yoga Nidra tot Restorative yoga).

NAAR DE TRAINING

Beeld: Martien Holtzappel, Freddy Vermeulen, Hanke Arkenbout

Anti-stress met yoga,
meditatie en mindfulness

Online training
  • Ga ontspannen door het leven
  • Leer stresssignalen herkennen
  • Met restorative yoga, Yoga Nidra, Yin & Yang yoga
bekijk de training
 
-
Geef hier je reactie:
  • Aljo Westerink

    Yoga, het beste medicijn tegen drukte in je hoofd en lijf!

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka