Oefeningen tegen stress: doe yoga thuis
Oefeningen tegen stress: wie heeft ze stiekem niet nodig? In geval van gevaar is stress gezond: de snelle reactie van je lichaam helpt je door de crisis heen. Maar wordt de stress chronisch – en dat kan bijvoorbeeld komen doordat je constant beren op de weg ziet – dan is het hoog tijd voor meer ontspanning. Deze tips en yogaoefeningen helpen je op weg.
Stress: wat is het?
Stress betekent eigenlijk niets anders dan onder druk staan. Je geest ervaart iets als een stressvolle aangelegenheid of een dreiging, en je lichaam reageert daarop met een reactie in het autonoom zenuwstelsel. Stel: je betrapt een inbreker in je huis. Dan ben je van het ene op het andere moment gespannen als een veer. De dreiging wordt geregistreerd in de amygdala, het amandelvormige deel van de hersenen dat een rol speelt bij de verwerking van prikkels en deze koppelt aan emoties. Het sympathische deel van het zenuwstelsel komt in actie: je hart gaat sneller kloppen, de spijsvertering vertraagt en de bloeddruk gaat omhoog, zodat het bloed in rap tempo naar de spieren stroomt om snel te kunnen handelen – de vecht-of-vluchtrespons.
Al deze acties gebeuren zonder dat je er iets aan kunt doen. Dit komt omdat de bijnieren adrenaline en noradrenaline afgeven, hormonen die de lichaamsfuncties in een hogere versnelling zetten, de hersenactiviteit focussen en het lichaam voorbereiden op actie. Het stresshormoon Cortisol verhoogt het suiker- en vetgehalte in je bloed, genereert daarmee extra energie en helpt je door de crisis.
Waarom yoga helpt bij stress
Yogi’s zagen al lang geleden in dat onze geest voor een hoop problemen kan zorgen. Je vertelt jezelf voortdurend verhalen. Samskara’s worden die in yogatermen genoemd, automatische gedachten die zich steeds herhalen en die vaak gaan over wat je vreest, verlangt of haat (‘Daarvoor ben ik te dom’, ‘Dat durf ik toch niet’, ‘Ik ben te dik’, et cetera). Op die manier creëer je zelf stress.
Toch kun je je gedachten wel tot rust brengen. De ademhaling is daarbij het belangrijkste instrument: door sneller te ademen, zet je het sympathisch zenuwstelsel in een hogere versnelling. Door je adem te vertragen, kun je de stress in enkele tellen verminderen.
Naast de ademhaling is er nog een autonome reactie die we zelf kunnen beïnvloeden: de spiertonus. Bij angst spannen je spieren aan, maar ook als je sport. Yoga onderscheidt zich van sport doordat de fysieke inspanning hier gepaard gaat met mindfulness en een regelmatige ademhaling. In dat geval blijft het zenuwstelsel actief zonder over te gaan in de vecht- of vluchtstand. Bovendien wisselen in een goed uitgekiende yogasessie in- en ontspanning elkaar af. Zo leert yoga je om met gemak te bewegen tussen uitdaging en rust.
Savasana is de ultieme antistresshouding: je ontspant elk lichaamsdeel afzonderlijk en leert je zenuwstelsel in een keer om alle inspanningen die je hebt gehad, te laten varen. Het kalmerende, parasympathische zenuwstelsel springt ‘aan’ en zet het sympathische stelsel in de pauzestand. Voor iemand die net begint met yoga, kan een poos liggen in Savasana uiterst onaangenaam zijn. In de stilte en rust kan van alles opborrelen wat door de stressreactie voortdurend werd onderdrukt, van lichamelijke ongemakken tot geestelijk leed.
Do’s en Don’ts
Doen:
Niet doen:
Yoga-oefeningen tegen stress
Deze yogahoudingen zijn extra ontspannend. Probeer ze thuis uit met deze stap-voor-stap uitleg.
Kindhouding (Balasana)
Eindontspanning (Savasana)
Lotushouding (Padmasana)
Gebroken kaars (Viparita Karani)
Nieuw: online Anti-stress training
Deze yogales is een deel van de eerste yogales uit de nieuwe Anti-stress training. In deze online training leer je wat stress precies is, hoe je je stressbronnen kunt herleiden, hoe je er beter mee om kunt maken en hoe je stress kunt verminderen. Met yoga, mindfulness en meditatie, plus achtergrondinformatie over de fysiologische en psychologische kant van stress.
Johan en de gastyogadocenten delen bijzondere eye openers, praktische tips en relaxte en meer actieve yogalessen (van Yoga Nidra tot Restorative yoga).
Beeld: Martien Holtzappel, Freddy Vermeulen, Hanke Arkenbout
3 reacties
Geef je reactie
[…] Meer informatie over yoga kunt u vinden op de website van yogaonline. […]
[…] met yoga […]
Yoga, het beste medicijn tegen drukte in je hoofd en lijf!