Als je de filmpjes ziet van yogi’s die te pas en te onpas in de Handstand (Adho Mukha Vrksasana) springen, zou je denken dat het een fluitje van een cent is. Maar dit is een uitdagende houding en om haar vol te houden, heb je kracht in je armen, schouders en romp nodig. Maar boven alles helpt een goede techniek.

Power

‘Ben je sterk genoeg om in de Handstand te staan? Een goede manier om dat te meten is: probeer vijf minuten in de Neerwaartse Hond of twee minuten in de Lage Plank te blijven staan. Met deze laatste houding kun je meteen ook je rompspieren verstevigen. Gaat dit probleemloos, dan heb je voldoende power. Focus vervolgens op de juiste opbouw van de Handstand. Voor een stabiele houding is het belangrijk om de schouders open te draaien zodat de armen, schouders en rug als schakels kunnen samenwerken. Dit zorgt ervoor dat de wervelkolom het gewicht draagt. De bovenarmspieren worden ontlast – die houden het meestal niet zo lang vol.

Ondersteunende oefening

De juiste beweging van je rug en armen is gemakkelijk liggend op een matje te oefenen. Leg een yogarol of een opgerolde deken in de breedte onder je bovenrug, net onder je schouderbladen. Plaats eventueel een klein kussentje onder je hoofd, zodat je nek kan ontspannen. Pak nu met beide handen een riempje, hou dit op schouderbreedte en breng je armen langzaam omhoog. 
Let erop dat je schouders niet omhoogkomen tijdens de beweging. Het rolletje zorgt ervoor 
dat de bovenrug niet rond wordt en helpt de spieren ontspannen. Train deze beweging totdat je voldoende ontspanning in je rug voelt om je armen moeiteloos boven je hoofd te brengen.

Richtingaanwijzer

Dan kun je naar de Handstand. Schuif je mat naar de muur, kom in de Neerwaartse Hond en loop met je voeten een paar passen richting je handen. Laat je niet verleiden om in één keer omhoog te springen. Doe je dit wel, dan loop je het risico dat je rug hol wordt en je in een instabiele houding terechtkomt. Voel liever eerst welk been het gemakkelijkst omhoogbeweegt; dit been is als het ware een richtingaanwijzer. Hou het been gestrekt terwijl je het omhoogbrengt tegen de muur en breng ook je heupen richting de muur om een 
holle rug te voorkomen. Laat je andere been omhoogkomen en span je rompspieren lichtjes aan. Je core is nu maximaal geactiveerd. Als het goed is, brengt dit een gevoel van lichtheid teweeg, want je armen worden ontlast.

Kijk naar de vloer en weersta de verleiding om je hoofd op te tillen. Sta je eenmaal stevig, dan kun 
je je voeten langzaam van de muur halen. Eerst 
de ene, dan de andere. Waarschijnlijk ga je nu wiebelen. Ondersteboven zijn we namelijk uit onze comfortzone en moeten we op een andere manier onze balans vinden; de ware uitdaging begint.’

Speel jij wel eens met deze houding?

Illustratie: Ingrid Bockting