Deze zomer heb je er vast tijd voor: een nieuwe korte yogaserie aanleren. Dagelijks tien minuten oefenen en je blijft jong, energiek en gezond. Op Yoga by Happinez laat docente Maryse Moerel in een workshop zien hoe je de Vijf Tibetanen uitvoert.

De Vijf Tibetanen: vijf oefeningen

‘Ik ben wél 51 hoor!’ waarschuwt Maryse Moerel over de telefoon, de dag voordat we een video met haar opnemen voor Yoga by Happinez. Gepland staan een yogales en workshop over de Vijf Tibetanen: vijf dynamische yogaoefeningen die je in maximaal tien minuten kunt uitvoeren. En die je, als je ze dagelijks doet, naar verluidt eeuwig jong houden.

De energieke yogadocente lijkt zelf het levende bewijs van de werkzaamheid ervan. Ze doet deze oefeningen al 26 jaar lang. Juist omdat de serie zo lekker kort is, is die makkelijk vol te houden. ‘Ik heb een druk leven, dus niet veel tijd om lange lessen te volgen. Deze vijf oefeningen zijn voor mij net zo normaal geworden als tandenpoetsen. Ik sla ze nooit over.’ Ze heeft vijf kinderen en een eigen bedrijf, dus dat drukke leven kan wel kloppen. ‘Toen mijn laatste twee kinderen werden geboren – een tweeling – hing het vel van mijn buik letterlijk op mijn knieën. Ik dacht: dat komt nooit meer goed.’ Maar dankzij de Tibetanen is daar niets meer van te zien. Ze heeft maat 36 en een stralende, egale huid. Daar heeft ongetwijfeld ook haar gezonde levensstijl een rol in gespeeld: ze eet geen dierlijke producten, drinkt veel water en draagt een fles bij zich met ‘levende planten’, zoals tarwegras en spirulina.

De Vijf Tibetanen, 21 keer

De serie Vijf Tibetanen bestaat uit vijf dynamische oefeningen die je uiteindelijk elk 21 keer achter elkaar doet. Maar dat bouw je rustig op: je begint met elke Tibetaan dagelijks drie keer uit te voeren, de week erna vijf keer, de week erna zeven keer, enzovoort. Op Yoga by Happinez geeft Maryse een korte workshop voor beginners over hoe je de oefeningen moet uitvoeren en welk effect ze op je hebben. In een aparte video demonstreert ze de volledige serie van 21 keer per oefening, zodat je met haar mee kunt doen als je al iets gevorderd bent. Doe de serie vanaf nu elke dag!

Jong en gezond

Waarom houden de Tibetanen je jong? Maryse: ‘Elke oefening werkt in op een aantal van je zeven chakra’s. In de volledige serie komen ze allemaal meerdere malen aan bod.’ Ze legt uit: ‘Je chakra’s zijn energiecentra die zich op de hoofdkruispunten van de meridianen bevinden; elk stuurt een van de zeven hormoonklieren aan. De Tibetanen brengen deze energiecentra op snelheid waardoor je hormoonklieren optimaal worden aangestuurd. Daardoor blijf je gezond, vitaal en in balans.’

Tijdens de serie versterk je ook nog verschillende spiergroepen – buik, billen, benen, armen, rug en nek – maar dit vindt Maryse ‘een welkome bijzaak’. De werking zit hem vooral in de ademhaling, zegt ze. Ze spreekt zelf dan ook van ‘ademhalingsoefeningen’.

Zo doe je de Vijf Tibetanen

De Eerste Tibetaan

1. Ga stevig staan en hef je armen gestrekt zijwaarts, parallel aan de grond.
2. Houd je hoofd recht op je romp en draai vervolgens rechtsom rondjes met de klok mee. Zodra je te veel gaat nadenken over hoe je misselijkheid kunt voorkomen, wordt het moeilijker. In het begin voel je je waarschijnlijk duizelig na afloop. Blijf even stilstaan tot die duizeligheid weg is; het helpt als je je handen in vuisten voor je borst tegen elkaar duwt en inademt.
3. Vervolgens sla je beide armen naar buiten omlaag terwijl je uitademt en recht voor je uitkijkt. Bij regelmatige beoefening verdwijnt het draaierige gevoel.

Dit is een oefening van volledige overgave, die inwerkt op alle zeven chakra’s. Maryse: ‘In het midden van het midden bevind je je in het witte licht van de Goddelijke eenheid, dat binnenkomt via het zevende kruinchakra.’

De Tweede Tibetaan

1. Ga languit op je rug op de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen op de grond.
2. Op een inademing til je je hoofd op en probeer je met je kin je borst te raken. Tegelijkertijd hef je beide benen verticaal omhoog, waarbij je de knieën gestrekt houdt.
3. Breng op een uitademing je benen gestrekt naar beneden, terwijl je naar je voeten blijft kijken. Je onderrug houd je tegen de grond.
4. Pas als je tenen op ooghoogte zijn, leg je hoofd en benen in één beweging terug op de mat. Op die manier belast je de rug zo min mogelijk.

Deze oefening werkt met name in op de onderste drie chakra’s: het rode fysieke kracht-chakra, het oranje seksuele chakra en het gele manifestatie-chakra (dat je laat bezighouden met werk, huisvesting, financiën en relaties).

De Derde Tibetaan

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op de achterkant van je bovenbenen.
2. Krul je tenen en rust daarop. Leg je kin op de borst. Adem in, til je borstbeen op en buig je hoofd naar achteren. De ellebogen en schouderbladen komen naar elkaar toe en je rug trekt hol.
3. Op de uitademing kom je terug door eerst het borstbeen weer te laten inzinken, vervolgens de rug te rechten en tot slot de kin terug te brengen naar de borst.

Deze oefening stimuleert het vierde groene hartchakra, het vijfde én het zesde chakra. Het vijfde indigoblauwe keelchakra zorgt voor het vrijuit kunnen uiten van creativiteit; het zesde lichtblauwe/violette chakra zorgt voor het ontwikkelen van een visie op jezelf, je familie, je buren, je stad, je land en de wereld.

De Vierde Tibetaan

1. Ga op de grond zitten en zet je handpalmen plat op de grond naast je bekken. De vingers wijzen in de richting van je tenen. Strek je benen voor je uit, houd je romp recht en breng de kin op de borst.
2. Adem in, buig je hoofd naar achteren en til je romp op tot je knieën een hoek van negentig graden maken. Je staat nu stevig en kaarsrecht als een tafel.
3. Op een uitademing kom je terug. Je voeten blijven gedurende de gehele oefening op dezelfde plek. Maak er een vloeiende op- en neergaande beweging van.

Deze oefening stimuleert alle zeven chakra’s.

De Vijfde Tibetaan

1. Bij deze vijfde oefening doe je afwisselend de Hond met het hoofd omlaag en een variant op de Opwaartse Hond.
2. Begin vanuit de Opwaartse Hond. Je leunt op je handpalmen, die op schouderbreedte staan. Je voeten staan op heupbreedte.
3. Druk de handpalmen stevig tegen de grond, kom op je tenen staan en span buik- en bekkenbodemspieren goed aan.
4. Til je hoofd op, breng de schouderbladen naar elkaar toe en buig het hoofd achterover. In deze houding verleng je de voorzijde van je lichaam, dat helemaal van de grond loskomt.
5. Op een inademing breng je de billen omhoog en kom je in de omgekeerde V-houding. De voetzolen en hielen hoef je niet naar de grond te laten zakken, je kunt op de bal van je voet blijven staan. Je houdt de houdingen niet vast, maar laat ze in een mooie doorgaande beweging in elkaar overlopen.

Deze oefening stimuleert alle zeven chakra’s.

Rust na de Vijfde Tibetaan uit in de Kindhouding (Balasana).

Online training: Blijf jong met yoga

Meer weten over jong blijven met yoga? Volg dan de nieuwe online training Blijf jong met yoga. In zeven weken leer je hoe je je hormonen in balans houdt en krijg je Kundalini-, Yin- en Vinyasa yogaseries aangeleerd die speciaal zijn ontwikkeld om je jong en vitaal te houden. Gemaakt door hormoonyoga-expert Sylvia Mullaart, met gastdocenten Kundalini yogi Marieke de Lange, Ayurvedisch consulent Victoria Hyndman en Yindocent Skadi van Paasschen. Doe een gratis proefles van Sylvia of lees hier meer over de training.