Ga de hoofdpijn voorbij

Zes houdingen tegen hoofdpijn

Hoofdpijn? Ontspan de spieren in je nek en laat de energie stromen. Dat scheelt een asprientje.

Tekst: Marjolein Seegers, Beeld: Harold Pereira.
Styling: Sandra Kissels, visagie: Mannonne Boerema, model: Geertje Couwenbergh.

Je hoofd ontspannen rechtop houden blijkt in de praktijk best lastig. Geen wonder dat hoofdpijn een van de meest voorkomende klachten is. De Amerikaanse specialist spoedgevallen-geneeskunde Tomas Brofeldt denkt zelfs dat 75% van alle soorten hoofdpijn, waarvan spanningshoofdpijn en migraine de meest voorkomende zijn, ontstaat door spierspanningen achter in de nek. Vaak veroorzaakt door een verkeerde houding. Bij stijfheid, moeheid en spanning in nek en schouders wordt de bloedtoevoer naar het hoofd beperkt.

Brofeldt is ervan overtuigd dat hoofdpijn met yoga behandeld kan worden. En hij is niet de enige. De Amerikaanse artsen Peter van Houten en Rich McCord adviseren in hun boek Yoga therapy for headache relief yoga als alternatief medicijn bij hoofdpijn. Yoga maakt je bewust van de spanning in je lichaam en helpt ontspannen. Niet alleen je geest komt dan tot rust, maar ook de bloedtoevoer in het lichaam wordt optimaal én energie kan vrij stromen.

Oefeningen als de Brug (Setu Bandha) en de Gebroken Kaars (Viparita Karani) werken bijvoorbeeld gunstig omdat nek en hoofd in deze posities extra bloed krijgen toegevoerd. Andere ‘verlichtende’ houdingen voor het hoofd zijn vooroverbuigingen, zoals de hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana). In deze asana worden tegelijkertijd de ruggengraat en de schouders gestrekt, de lever en de nieren gestimuleerd en de bloeddruk verlaagd.

Een ander positief effect van vooroverbuigingen is dat je denken er rustig van wordt – probeer maar eens voorovergebogen je things-to-do-lijstje af te werken, dat lukt niet.

Brughouding (Setu Bandha)

Vermindert angst, vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.

1. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond, zo dicht mogelijk tegen je zitbotjes aan. Je armen liggen langs je lichaam op de grond. Zet je borstkas uit en trek je schouders naar elkaar toe.
2. Adem in en breng je schaambeen en bekken omhoog, zodat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
3. Loop met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
4. Trek je navel in de richting van je ruggengraat. Staar naar het puntje van je neus. Let erop dat je knieën boven de enkels blijven. Adem ongeveer één tot drie minuten vloeiend en rustig door je hele lichaam.
5. Laat je handen los en leg ze weer langs je lichaam. Adem uit en rol je rug, vanaf de nek, als schakels van een ketting terug naar de grond. Blijf nog even op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen.

Gebroken Kaars (Viparita Karani)

Kalmeert het zenuwstelsel en maakt de rug sterker.

1. Zoek een leeg plekje bij de muur. Rol een deken op en leg deze op de grond. Ga op je zij liggen en strek je benen naar voren, parallel aan de muur, zodat je lichaam een hoek vormt. Leg de opgerolde deken achter je, ter hoogte van de onderrug.
2. Schuif je billen zo dicht mogelijk tegen de muur. Plaats je benen, met een vloeiende zwaai, omhoog tegen de muur. Tegelijkertijd kom je met je onderrug op de opgerolde deken te liggen.
3. Leg je armen langs je oren tegen de grond, met de hand-?palmen omhoog. Trek je kin in, zodat lengte ontstaat in je nek. Druk je nek en achterhoofd zacht tegen de grond. Blijf in deze houding gedurende vijf à vijftien minuten.
4. Voordat je uit de houding komt, duw je de deken onder je vandaan. Rol op je zij en kom langzaam overeind.

Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana)

Verlicht angst, vermoeidheid, hoofdpijn en is effectief tegen menstruatiepijn, een hoge bloeddruk en slapeloosheid.

1. Ga stevig op je zitbotten zitten met je linkerbeen gestrekt voor je. Buig je rechterknie en leg de voetzool zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van je linkerdij. Duw je linkerhiel van je vandaan en trek je tenen naar je toe.
2. Adem in en strek beide armen langs je oren omhoog, terwijl je de vingertoppen ver weg duwt. Buig op de volgende uitademing, vanuit de onderrug, in de richting van je ?linkervoet. Je buik gaat richting dijbeen.
3. Pak met je handen je voet of je enkel vast, of daar waar je bij kunt. Houd je rug lang, duw je kruin weg en adem rustig door. Laat bij elke uitademing overtollige spanning los. Blijf één à twee minuten in deze houding.
4. Adem in en duw je vingertoppen met een ruime boog omhoog, je romp komt er ?langzaam achteraan. Wissel van been.

Kindhouding (Balasana)

De Kindhouding bevrijdt en ontspant je spieren. Ze helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.

1. Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
2. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
3. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding.

Gestrekte Vooroverbuiging (Dwikonasana)

Versterkt de schouders en borst en vermindert hoofdpijn.

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar achteren en strengel je vingers in elkaar, je borstkas naar voren.
2. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren terwijl je je armen zo ver mogelijk omhoog strekt, zonder dat je te veel druk uitoefent op de armen.
3. Kom op een inademing omhoog en laat je handen op je billen rusten. Buig op de volgende uitademing weer naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer.
4. De laatste keer dat je vooroverbuigt, blijf je ongeveer tien tot vijftien ademhalingen in de houding staan. Kom daarna op een inademing omhoog. Sta een moment stil en wees je bewust van je lichaam.

Staande Hoek (Prasarita Padottanasana)

Traint de binnen- en achterkant van de benen en wervelkolom, verlicht rugpijn en brengt rust in je hoofd.

1. Ga rechtop staan in spreidstand, met je voeten ongeveer één tot anderhalve meter uit elkaar. De tenen wijzen recht naar voren. Laat je handen rusten op je heupen en til je borst en kin op.
2. Buig vanuit het bekken naar voren en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Loop met je vingers naar achteren, totdat ze op één lijn staan met je voeten. Gebruik een blok als dat prettig is.
3. Plaats je kruin op of zo dicht mogelijk naar de grond. Til je zitbeentjes op en spreid ze als het ware. Laat de adem het hele gebied van je stuit tot aan je kruin masseren. Adem ongeveer één à twee minuten rustig door.
4. Rol de rug, wervel voor wervel, vanuit het bekken weer omhoog en schuifel je voeten naar elkaar toe.

YogaOnline

Magazine Voorpagina

Agenda

Neem een abonnement

Cadeau: Daytox