Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Zes oefeningen tegen rugpijn
Zes oefeningen tegen rugpijn
Maak een einde aan gehang: deze zes houdingen pakken vastgeroeste wervels, slappe buikspieren en hardnekkige spanningen aan. Je rug zal je dankbaar zijn.
Tekst: Marjolein Seegers, beeld: Harold Pereira, styling: Sandra Kissels, visagie: Manonne Boerema, model: Claudia Kratzheller, www.body-linguistics.com. T-shirt en broek: H&M
De (bureau)stoel: de meesten van ons brengen er dagelijks uren op door. Toch zal menig yogaleraar – en fysiotherapeut – beamen dat stoelen geen mensenvrienden zijn. Doordat we verkeerd zitten, of beter gezegd: hangen, zijn we haast vergeten hoe we uit onszelf rechtop kunnen zitten. Combineer dit met slappe buik- en rugspieren en een flinke portie stress en je krijgt een rug die om aandacht schreeuwt. Tijd dus voor yoga. Uit Amerikaans wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat yoga beter helpt bij (lage) rugklachten dan andere bewegingsprogramma’s.
En dat is niet zo verwonderlijk, want yoga is meer dan rekken en strekken alleen. Het maakt je via adem en beweging bewust van je lichaam en het helpt de houding verbeteren. Volgens de Amerikaanse yogatherapeut Mukunda Stiles zijn oefeningen als de Hond (Adho Mukha Svanasana) en de Ploeg (Halasana) uitermate geschikt voor het strekken van de wervelkolom en de benen. Hij geeft in zijn boek Yogatherapie voor lichaam en geest aan dat deze asana’s de bovenrug en armen versterken, de houding van de bovenrug verbeteren en bovendien de borstkas openen. De kernwoorden voor de rug zijn dan ook: versterken, verlengen, loslaten en ontspannen. Niet voor niets zie je katten, die bij uitstek soepel zijn, na het ontwaken uit hun middagslaapje eerst de Hond doen.
Meer series?
De (Halve) Cobra (Bhujangasana)
1. Ga languit op je buik liggen met het voorhoofd op de grond. Leg de bovenkant van de tenen tegen de grond. Je handen staan stevig op de grond, aan weerszijden van de borst onder de schouders. De grote tenen en de hielen zijn dicht bij elkaar. Duw het schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg, reik met je bovenlichaam naar voren.
2. Op een inademing kom je met het bovenlichaam omhoog, zodat de borst van de grond komt. Houd de heupen op de grond. Let erop dat de schouders laag blijven en houd de ellebogen langs het lichaam.
3. Voel hoe de borst zich helemaal opent. Adem gedurende vijftien tot dertig seconden rustig door.
4. Laat de borst op een uitademing langzaam weer naar de grond zakken en plaats het voorhoofd op de grond.
5. Als je onderrug het toelaat, strek dan de armen tot de hele Cobra. Houd ook dan de heupen op de grond.
Omgekeerde Boot (Naukasana)
1. Ga languit op je buik liggen met de benen gestrekt naar achteren, de armen gestrekt langs het hoofd. De handen en de voeten zijn bij elkaar.
2. Breng tegelijkertijd de handen en benen omhoog, terwijl het schaambeen en de buik goed in de grond blijven. De borst komt een klein beetje omhoog, net als de knieën. Kijk naar je handen. Adem rustig door.
3. Na een aantal ademhalingen breng je, op een uitademing, de armen en benen terug naar de grond. Voel de vitaliserende, subtiele tinteling over de hele ruggengraat.
Herhaal de houding ongeveer drie keer. Deze houding is versterkend voor rug- en buikspieren en zorgt voor soepele en sterke lendenen. Verder activeert deze asana de bekkenorganen en de spijsvertering.
De Ploeg (Halasana)
1. Ga met je rug plat op de grond liggen; de armen naast het lichaam op de grond.
2. Buig eerst de knieën en strek dan de benen omhoog en achterover voorbij het hoofd. Hierbij kun je steunen op de vingertoppen. De tenen komen, als dat gaat, op de grond te liggen. Zorg dat je steeds de navel naar de ruggengraat blijft trekken, zodat je rug recht blijft en je er niet in gaat hangen.
3. Strengel je vingers achter de rug in elkaar. Duw de tenen ver weg en strek de handen ver van je vandaan. Adem gedurende één tot hooguit vijf minuten rustig door.
4. Rol de rug wervel voor wervel heel langzaam terug. Als de rug helemaal op de grond ligt, buig je de knieën en zet je de voeten een voor een op de grond.
Ben je beginner, wees dan extra voorzichtig met deze oefening vanwege de druk die op de halswervel komt. Je kunt ook een deken onder je schouders en nek leggen.
Staande Torsie (Kati Chakrasana)
1. Sta met de beide voeten parallel op heupbreedte en laat de armen losjes langs het lichaam hangen.
2. Adem in en breng de armen zijdelings omhoog tot op schouderhoogte.
3. Adem uit en draai de romp vloeiend naar links. Breng je rechterhand spontaan naar je linkerschouder, draai je linkerarm om je middel heen zodat de linkerhand kan rusten in de rechterzij. Kijk, zo ver als prettig voelt, over de linkerschouder. Zorg ervoor dat je nek steeds lang is. Houd deze positie een aantal seconden vast.
4. Op een inademing draai je de romp soepel terug naar het midden en wissel je van kant. Herhaal de houding vijf tot tien keer aan beide kanten.
Geef je over aan de vloeiende draaiende beweging en laat overtollige spanning bij elke uitademing van je afglijden. Let erop dat de voeten tijdens het draaien stevig in de grond blijven staan, houd de heupen zo veel mogelijk naar voren. Maak jezelf in gedachten lang.
De Hond (Adho Mukha Svanasana)
1. Ga op je handen en knieën zitten. De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen. De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en wijzen recht vooruit.
2. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek de armen en benen. Als dat onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
3. Til vervolgens de heupen op en duw de hielen in de richting van de grond. Je lichaam is een omgekeerde V, met het hoofd tussen de armen. Maak jezelf lang van je kruin naar je stuit, en van je stuit tot aan je hielen.
4. Voel hoe je adem moeiteloos een weg vindt langs de hele achterkant van het lichaam. Blijf één tot drie minuten in deze houding.
Bevrijdende houding (Apanasana)
1. Ga met de rug plat op de grond liggen en de armen langs het lichaam op de grond.
2. Adem uit en trek je knieën langzaam naar je borst.
3. Adem in en pak met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast. Druk de onderrug stevig in de grond. Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe de spanning loslaat.
Mukunda Stiles schrijft in zijn boek dat het langdurig aanhouden van deze houding – dat wil zeggen: tien tot dertig minuten – kramp in de rug kan doen verdwijnen. Je kunt de houding ook uitvoeren met je voeten tegen de muur gedrukt. Dit kan helpen bij het loslaten van menstruatiekrampen.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
