Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Sterke buik-, been- en bilspieren
Sterke buik-, been- en bilspieren
Met deze yogahoudingen vang je meerdere vliegen in een klap. Behalve geestelijke en lichamelijke balans, krijg je er ook sterke buik-, been- en bilspieren van.
Tekst: Anne Roffel, beeld: Harold Pereira, model: Chantal Goossens
Het is weer tijd om de extra pondjes van de feestdagen weg te werken. Hoewel je yoga natuurlijk op de eerste plaats doet om figuurlijk lekkerder in je vel te zitten, kun je er zeker ook een strakker figuur door krijgen.
Sommige hardcore yogi’s zullen kritiek hebben op deze manier van yoga beoefenen, omdat het teveel op een aerobic work-out gaat lijken. Toch zijn onderstaande oefeningen meer dan een BBB – buik, billen, benen – lesje.
De Stoel bijvoorbeeld zorgt niet alleen voor strakke bovenbenen, maar stimuleert tegelijkertijd de organen in de buik, het hart en het middenrif. En de Boot is een goede training voor de buikspieren, maar verbetert tegelijkertijd de spijsvertering en stimuleert de nieren en schildklier.
Iedereen die een actieve vorm van yoga beoefent, zoals Ashtanga Vinyasa, Power of Bikram yoga, weet dat het lichaam erdoor verandert. Zelfs als je maar één keer per week een les volgt. Als je heel gericht wilt oefenen, kun je deze yogahoudingen gebruiken om de buik-, billen-, borst- en beenspieren te trainen.
Voor een intensieve work-out begin je met vijf Zonnegroeten en las je tussen de verschillende houdingen door ook af en toe een Zonnegroet in. Sluit af in de Lijkhouding (Savasana), en blijf minstens vijf minuten ontspannen liggen.
De Sprinkhaan (Salabhasana)
Deze oefening traint de bilspieren:
1. Ga op je buik liggen. Hou de armen langs het lichaam met de handpalmen tegen je bovenbenen en laat het voorhoofd op de grond rusten. Draai de grote tenen naar elkaar, zodat de dijen wat naar binnendraaien.
2. Adem uit en til je hoofd, bovenlichaam, armen en benen op van de grond. Jesteunt nu op de onderste ribben, buik en voorkant van de heupen. Span de bilspieren aan en strek je benen krachtig door naar achteren.
3. Strek de armen en vingers actief naar achter, de handpalmen wijzen naar elkaar. Duw je bovenarmen omhoog richting het plafond. Duw de schouderbladen stevig naar elkaar toe.
4. Kijk naar voren of een klein beetje omhoog. Hou de nek lang. Blijf dertig seconden tot een minuut in deze houding en laat los op een uitademing. Herhaal een of twee keer.
Squad
1. Ga dwars op je mat in de Berghouding staan. Zet je voeten één tot anderhalve meter uit elkaar en zet ze schuin naar buiten. Kantel de enkels een beetje naar buiten, zodat er een mooi holletje onder je veoten ontstaat. Duw de buitenkant en de bal van je voeten stevig in de vloer. Span de dijbeenspieren aan.
2. Adem in en neem de handen in gebedshouding voor de borst. Op een uitademing buig je de knieën totdat de bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
3. Blijf de onderbuikspieren stevig aanspannen en houd het staartbeen recht naar beneden.
4. Blijf dertig seconden in deze houding staan en adem rustig door. Om de oefening intenser te maken, kun je dertig seconden de hielen van de vloer tillen. Strek daarna op een inademing de benen en keer terug in de Berghouding
Stoel (Utkatasana)
1. Ga rechtop staan in de Berghouding. De voeten recht, de grote tenen raken elkaar. Adem in en breng de armen omhoog, langs de oren, de handpalm naar binnen. De schouderkoppen blijven laag.
2. Adem uit en buig de knieën. De knieën komen voor de voeten en het bovenlichaam leunt iets naar voren zodat de voorkant van het bovenlichaam een rechte hoek vormt met de dijen. Hou de binnenkant van de dijen parallel aan elkaar.
3. Duw de schouderbladen naar beneden en breng het staartbeen richting de grond. Hou de onderrug lang, niet hol!
4. Bljif dertig seconden tot een minuut in deze houding staan en adem door. Strek op een inademing de benen en breng op de uitademing de armen omlaag.
Dolfijn (variatie)
Deze houding geeft extra versterking aan de borst en de billen.
Zit op handen en knieën, de onderarmen op de mat in een driehoek. Zorg dat de ellebogen niet breder dan de schoudersnaar buiten wijzen. Breng nu de heupen omhoog. Het hoofd raakt niet de grond. Probeer de benen te strekken. Ontspan de nekspieren en het hoofd, kijk naar je voeten. Adem in en strek het linkerbeen uit naar achter en omhoog. Let op dat de heupen recht blijven en dat het bovenbeen niet naar buiten draait. Adem uit en tik met de tenen de grond aan, adem in, breng het been weer omhoog. Herhaal vijf keer en wissel daarna van been. Kom uit de houding door de knieën op de grond te zetten en de armen voor je uit te strekken. Blijf even zo zitten.
Boot (Paripurna navasana)
1. Ga op de grond zitten met de benen gestrekt. Zet je handen achter de heupen op de grond. De vingers wijzen richting de voeten en de armen zijn gestrekt. Til het borstbeen op en leun een stukje naar achteren, let erop dat de rug recht blijft.
2. Adem uit, buig de knieën en til de voeten van de grond zodat de dijbenen een hoek van 45 graden maken met de vloer. Kijk of je je benen kan strekken. De tenen komen dan iets boven ooghoogte uit.
3. Strek de armen krachtig naar voren, parallel aan de vloer. De schouderbladen gaan uit elkaar.
4. Span de buikspieren aan maar probeer tegelijkertijd de onderbuik relatief plat te houden. Breng je kin iets richting het borstbeen, zodat de nek lang blijft.
5. Begin met tien tot twintig seconden en breid dit langzaam uit tot een minuut. Breng de benen op een uitademing weer naar de grond en kom op de inademing weer rechtop zitten.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
