Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Serie voor je weerstand
Serie voor je weerstand
Een beetje rillerig, verkouden? Snel vermoeid? De Kundalini yoga kent een aantal krachtige oefeningen om het immuunsysteem een oppepper te geven.
Tekst: Saskia Grootegoed, beeld: Harold Pereira
Om je te wapenen tegen griep en verkoudheid, doe je er goed aan om voldoende te slapen, stress te vermijden, regelmatig je handen te wassen en veel verse groenten en fruit te eten. Maar ook beweging is belangrijk. Yoga kan je helpen je immuunsysteem te versterken, zodat bacteriën en virussen geen vat op je krijgen.
Deze zeven Kundalini yogaoefeningen geven je afweersysteem een goede boost, door ademhaling en beweging te combineren.
Hoe het werkt? Heel simpel: de dynamiek van de beweging laat je niet alleen lekker zweten, maar zorgt er ook voor dat je stofwisseling versnelt en dat je afweersysteem zich versterkt. De stevige ademhaling vergroot dit effect. Het bloed wordt sneller rondgepompt en de energie stroomt beter door je lichaam. Zo worden afvalstoffen in een hoog tempo afgevoerd en krijgen je lichaamscellen de kans zich sneller te herstellen. Hoe hoger je tempo, hoe groter het effect!
De belangrijkste oefening voor je weerstand is waarschijnlijk wel Kapalabhati. Bij Kapalabhati adem je snel en krachtig uit en wordt elke cel in je lichaam geactiveerd en aangezet tot vernieuwing.
Sluit na afloop van de oefening je ogen, keer je blik naar binnen en voel het voedende energieveld dat je hele lichaam omringt. Een aantal minuten Kapalabhatiop een koude winterdag en je krijgt het vanzelf warm.
Meer series?
Stevige houding (Utkatasana-variatie)
1. Ga in de Berghouding (Tadasana) staan met je voeten 30 à 40 centimeter uit elkaar. Breng je armen omhoog, met ontspannen handpalmen en schouders. Adem rustig vanuit de buik.
2. Adem krachtig uit via de neus terwijl je je armen en knieën buigt. Tegelijkertijd maak je vuisten van je handen en breng je deze in een krachtige beweging langs je zij naar beneden
3. Adem rustig in via de neus en kom weer in de startpositie, de handen ontspannen. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
4. Neem na afloop het vergrote energieveld rondom je lichaam waar.
Kat (Marjariasana)
1. Kom vanuit Diamantzit (Vajrasana) omhoog op je knieën. Buig voorover en plaats je handen plat op de vloer, recht onder je schouders. De vingers wijzen recht naar voren. Breng je knieën en voeten op schouderbreedte.
2. Adem krachtig uit door de neus terwijl je je hoofd omhoog brengt en je je rug tegelijkertijd zo hol mogelijk maakt. Blijf gedurende 1 à 2 seconden in deze houding en probeer de borstkas zo veel mogelijk te verruimen.
3. Adem nu stevig in door de neus. Breng je hoofd naar beneden en breng het midden van de ruggengraat zo ver mogelijk omhoog. Span je onderbuik- en bilspieren aan. Houd ook deze positie enkele seconden aan.
4. Begin opnieuw door de rug weer hol te maken terwijl je stevig uitademt door de neus. Doe 10 tot 15 sets achter elkaar. Let er tijdens de oefening op dat je zo krachtig mogelijk door de neus blijft ademen. Voor een optimaal effect kun je het tempo verhogen.
5. Ontspan enkele minuten in de Kindhouding (Balasana) met je ogen gesloten en neem het effect van de oefening waar.
Tijger (Vyaghrasana)
1. Kom in de Kathouding met het hoofd omhoog en de rug recht.
2. Duw je rechterbeen krachtig naar achteren en omhoog, en adem tegelijkertijd krachtig uit via de neus.
3. Adem vervolgens krachtig in via de neus, maak de rug hol en breng je knie richting je neus. Herhaal deze set 10 à 15 keer. Breng de rechterknie weer naar de vloer en ontspan in de Kindhouding.
4. Kom weer in de Kathouding en duw nu je linkerbeen op dezelfde wijze uit terwijl je krachtig via de neus uitademt. Adem vervolgens krachtig in via de neus, maak de rug hol en breng de knie richting je neus. Herhaal ook deze set 10 à 15 keer.
5. Ontspan weer in de Kindhouding met gesloten ogen en neemt het effect van de oefening waar.
Karnhouding (Chakki Chalasana)
1. Ga in de Stokhouding (Dandasana) zitten met de voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar. Vouw je vingers ineen en strek je armen recht voor de borst. Houd je armen gedurende de hele oefening horizontaal en gestrekt.
2. Buig naar voren en draai met een rechte rug vanuit je middel grote cirkels, terwijl je je armen gestrekt houdt. Adem krachtig in via de neus als je naar achteren beweegt en uit via de neus als je naar voren komt.
3. Draai eerst 10 cirkels met de klok mee en vervolgens 10 cirkels tegen de klok in. Let erop dat de ademhaling en de beweging synchroon blijven.
Dynamische vooroverbuiging (Paschimottanasana-variatie)
1. Ga op je rug liggen met de voeten zo’n 30 centimeter uit elkaar. Strek je armen boven je hoofd en leg je handen op de vloer met de handpalmen naar het plafond.
2. Adem krachtig uit en kom je met een zo recht mogelijke rug omhoog naar een zittende houding, met de armen boven het hoofd gestrekt, en strek in een vloeiende beweging door naar een voorovergebogen houding.
3. Adem krachtig in en breng je bovenlichaam weer terug naar de vloer, met de armen boven het hoofd gestrekt.
4. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer. Blijf consequent door je neus uitademen bij het naar beneden gaan en inademen bij het naar boven gaan. Let erop dat de ademhaling niet onregelmatig wordt en dat je rug tijdens het naar boven en naar beneden buigen zo recht mogelijk blijft. Als je wilt, kun je het tempo van de beweging verhogen. Je ademhaling versnelt in dat geval ook.
5. Ga na afloop van de oefening in de Lijkhouding (Savasana) liggen en voel de warmte en de vergrote energiestroom in en rond je lichaam.
Boog (Dhanurasana)
1. Ga op je buik liggen, buig je knieën, breng je armen naar achteren en pak je enkels vast. Breng je bovenlijf omhoog en houd de schouders ontspannen. Strek zo ver mogelijk op, zonder je knieën te ver uit elkaar te brengen.
2. Begin met schommelen in de Booghouding door je gewicht naar voren te brengen. Rol vanaf je navel naar voren en naar achteren. Adem uit door je neus terwijl je naar voren rolt en adem in als je naar achteren rolt. Schommel zo ongeveer 30 seconden. Blijf krachtig in- en uitademen via de neus.
3. Ontspan daarna door op je rug te liggen met je knieën naar de borst opgetrokken en voel het effect van de oefening.
Dynamische vooroverbuiging (Paschimottanasana-variatie)
Khapalabhati is een reinigingstechniek waarbij de nadruk op de uitademing ligt. De uitademing is actief, kort en krachtig en is het gevolg van het krachtig aantrekken van de buikspieren. Door de buikwand naar binnen te trekken, wordt de lucht automatisch uit de longen geduwd. Door deze beweging snel achter elkaar te herhalen, volgt een serie van krachtige uitademingen via de neus. De inademing is passief en volgt automatisch op het legen van de longen.
1. Zit met een rechte rug in een ontspannen houding, bijvoorbeeld in kleermakerszit. Je kunt eventueel op een kussentje gaan zitten om de rug recht te houden. Breng nu je aandacht naar je onderbuik. Leg in eerste instantie je linkerhandpalm even op je onderbuik. Hiermee lokaliseer je de plek waar de buikspieren in beweging gaan komen.
2. Adem in door je neus en trek nu met een snelle beweging je onderbuik in, zodat de lucht uit je longen door je neus naar buiten wordt geduwd. Ontspan je buikspieren onmiddellijk weer, de inademing volgt dan als vanzelf.
3. Herhaal deze beweging in een rustig tempo 10 keer. Neem even pauze en doe vervolgens de serie nog 3 à 5 keer. Het kan zijn dat de beweging in eerste instantie niet natuurlijk ontstaat, bijvoorbeeld omdat je je borstkas of buikspieren hebt aangespannen of je aandacht bij de inademing hebt gebracht. Probeer zo veel mogelijk te ontspannen en je aandacht op de uitademing te vestigen.
4. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je je hand van de onderbuik halen en beide handen op de knieën leggen, bijvoorbeeld in Jnana Mudra. Sluit je ogen en start een nieuwe ronde van 10 bewegingen. Richt je hierbij op het regenererende effect van de oefening. Na enige tijd kun je het tempo van de beweging opvoeren; dit vergroot het effect. Ook kun je het aantal bewegingen per ronde vergroten.
5. Ga na elke ronde ontspannen zitten met gesloten ogen en voel het effect van de oefening.
Doordat het lichaam met deze ademhalingsoefening meer zuurstof krijgt, kan het gebeuren dat je duizelig wordt. Dit kan verder geen kwaad. Stop in dat geval met de oefening, open je ogen en haal een paar minuten rustig adem vanuit je onderbuik.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
