Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Serie heupopeners
Serie heupopeners
Deze serie maakt je benen, enkels en heupen soepeler. Een goede voorbereiding op de halve of hele lotus.
beeld: Harold Pereira, model: Thirza van de Hoef
Voor de meeste beginners is de Lotushouding nog niet weggelegd. De Halve Lotushouding (Ardha Padmasana), waarbij één voet op het tegenovergestelde dijbeen rust, is vaak al een hele opgave.
Doe deze serie als je moeite hebt met de (Halve) Lotus. Met deze oefeningen maak je je benen en enkels soepeler.
Berg (Tadasana)
Inzicht bereik je door stil te staan, letterlijk en figuurlijk. Een houding waarin je dat – ook in de rij voor de kassa – mooi kunt oefenen, is de Berg (Tadasana). Verdeel je gewicht goed over je voeten, die stevig in de grond staan, terwijl je geest tegelijkertijd licht en alert is.
Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana)
De Lotushouding vraagt nogal wat van je enkels, knieën en heupen. De laatste maak je wat losser in de Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana).
Ga zitten met je benen voor je uit gestrekt. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Strek je armen op een inademing omhoog langs je oren, maak je rug lang en buig op de uitademing naar voren. Pak je voet vast of laat je handen naast je onderbeen rusten. Wanneer je rechterknie omhoog steekt, kun je die ondersteunen met een handdoek of kussen. Verleng je ruggengraat op een inademing en strek je torso op de uitademing over je linkerbeen. Trek je schouders niet op en laat je linkerbeen niet naar buiten rollen. Blijf 10 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant. De houding strekt de rug, schouders en hamstrings en helpt tegen vermoeidheid, hoofdpijn en nervositeit.
Halve Duif (Eka Pada Rajakapotasana)
Een goede heupopener is de Halve Duif (Eka Pada Rajakapotasana). Het naar achteren gestrekte been geef je wat extra rek door de wreef van je voet in de grond te duwen. Ook de enkel krijgt daardoor meer rek.
Ga staan op knieen en handen in de kat. Plaats dan je linkerknie aan de binnenkant van je linkerhand met je linkervoet liggend bij je rechterhand.
Ontspan je rechterenkel en plaats je handen onder je schouders. Adem diep in, strek je borstbeen naar boven en kijk naar het plafond. Op de uitademing buig je voorover, ga je liggen op je linkerbeen en leg je je armen recht naar voren op de mat. Ontspan je onderrug en nek en leg je hoofd op de mat.
Blijf zo even liggen. Plaats dan je handen weer onder je schouders met de vingers naar voren. Duw jezelf op een inademing weer omhoog, krom je rug, breng je borstbeen omhoog en kijk naar het plafond. Kom op een uitademing weer terug naar de kat houding.
Doe nu de oefening met je rechterbeen.
Kind (Balasana)
De ultieme naar binnen gekeerde houding, een waarin je goed kunt ontspannen, is het Kind (Balasana).
Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding.
Vliegende baby
Laat je knieën naar buiten vallen en leg je armen ofwel achter je met de palmen naar beneden, of vóór je. Wieg daarna je been in de Vliegende Baby.
De Vlinder (Baddha Konasana)
De Vlinder (Baddha Konasana) is de heupopener bij uitstek.
Lang in de Lotus
Voor wie langere tijd in de (Halve) Lotus wil zitten, is een kussen wel zo handig. Bekijk het chakrakussen hieronder en andere 'hulpjes' in onze yogashop.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
