Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Fit op reis
Fit op reis
Veel vakantiebestemmingen worden ver van tevoren geboekt. Om alvast in de stemming te komen: houd jezelf soepel en ontspannen op weg naar je vakantiebestemming.
‘Reizen is een manier om vragen te stellen die je thuis niet stelt. Niet per se over het land in kwestie, maar over jezelf’, schreef dichter Herman de Coninck. Reizen vergroot ons inzicht, onze belevingswereld en ons relativeringsvermogen. Maar reizen duurt vaak ook gewoon lang. Files op de Route du Soleil, vertraging, opgevouwen zitten in een vliegtuigstoel: het maakt ons lichaam stijf en onze geest geïrriteerd. Je yogamat uitrollen en uitgebreid je asana’s afwerken in het gangpad van bus of vliegtuig ís een optie, maar of je daar nu ontspannen van wordt...
Vooral je onderrug, schouders, nek en de doorbloeding hebben te lijden onder lange reizen. Gelukkig is er een aantal (aangepaste) yogaoefeningen dat je zelfs kunt doen wanneer de ruimte uiterst beperkt is. Door middel van draaiingen, strekkingen en gefixeerde kracht geef je het lichaam onderweg een mini-boost van doorbloeding en energie. Met een beetje creativiteit veranderen autostoel, toilet, parkeerplaats en benzinestation in verrassende yogahulpmiddelen!
Belangrijk: zowel in de zittende als in de staande houdingen trek je de onderbuik iets richting ruggengraat en houd je ’m licht aangespannen. Bij het inademen concentreer je je op het uitzetten van de ribben, de borstkas en het bovenste gedeelte van je buik, boven je navel. Bij het uitademen op het verlengen van de ruggengraat. Dit versterkt bovendien je buikspieren en vergroot je longinhoud.
Meer series?
Staande lage Plank (Chaturanga Dandasana)
1. Sta op armlengte van een deur of muur en zet je handen op schouderbreedte ertegenaan. Houd je ellebogen naar beneden en gebruik je hele handpalm.
2. Breng je gewicht naar de muur en houd jezelf iets voor de muur tegen. Houd je ellebogen naar beneden, rug recht en lang, buik licht aangespannen, navel in, stuitje naar beneden. Houd ongeveer een halve minuut vast, herhaal eventueel een paar keer.
3. Pak dan handen achter de rug, handpalmen tegen elkaar, rol schouders terug naar achteren en strek je armen zover je kunt van je af.
Staande halve Boog (Dhanurasana)
1. Voor deze borstkasopener ga je in een deuropening staan. Zet je handen aan de deurposten naast je op schouderhoogte. Lift je borstkas op en rol je schouderbladen terug (alsof je ze in je achterzakken wilt schuiven). Houd je been- en buikspieren licht aangespannen en onderrug lang. 2. Strek nu rustig zover je kunt naar voren, houd je stuitje naar beneden. Kun je niet in deurpost staan pak dan een sjaal of handdoek en strek deze achter je tussen je handen met je armen naar achter gestrekt op heuphoogte. Ook hier belangrijk: houd de schouderbladen breed, laag en naar achteren, lift borstkas op, nek blijft lang.
3. Adem een paar maal goed naar je borstkas en als het goed voelt, vergroot je de strekking.
4. Kom op een uitademing rustig weer terug.
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
1. Om op te warmen rol je met gebogen knieën wervel voor wervel van boven naar beneden af. Rol weer terug omhoog en herhaal dit een paar keer. Je eindigt voorovergebogen met licht gebogen knieën, kruin ontspannen naar beneden. Pak beide ellebogen vast met je handen en buig dan één voor één je knieën.
2. Zet dan je handen in je zij, span je benen krachtig aan en lift je borstkas op je inademing iets naar voren zodat je rug ook strekt. Houd hierbij je buikspieren aangespannen en maak de onderkant van je rug lang.
3. Op je uitademing breng je borstkas weer richting bovenbenen en kruin en handen naar beneden. Na een paar ademhalingen kom je weer rustig omhoog.
Stoel met schouderopener (Utkatasana)
1. Ga met je rug ongeveer dertig tot veertig centimeter voor een stoel, tafel of richel staan en zet je handen op heuphoogte erop met de vingers naar achteren wijzend. Rol je schouders helemaal naar achteren en houd ze laag.
2. Span je buikspieren licht aan en zak een stuk door je knieën (je kunt ook net boven je stoel blijven hangen) waarbij je stuitje recht naar beneden stuurt en je borstkas omhoog. Je armen blijven gestrekt naar achteren, schouders laag. Span je benen en billen goed aan om de bloedsomloop te stimuleren. Probeer deze houding minstens een halve minuut vast te houden. 3. Kom weer rechtop staan en schud je armen en benen even lekker uit.
Koeienkop (Gomukhasana)
Verkwikkend voor je hoofd, schouders en borstkas.
1. Til je rechterelleboog op tot naast je oren en laat je rechterhand tussen je schouderbladen zakken.
2. Pak nu eerst de rechterelleboog met je linkerhand en lift daarmee je elleboog iets hoger en naar achteren. Houdt de strekking even vast en wissel van kant.
3. Begin weer hetzelfde, maar nu buig je de linkerarm onderlangs aan de achterkant van je rug. Reik naar de ruimte tussen je schouderbladen. Belangrijk is dat je hoofd en rug recht houdt tijdens deze houding.
4. Wissel nu van kant. Je handen zullen elkaar niet altijd raken, ook zul je merken dat er verschil tussen de linker- en rechterkant zit.
Zittende gestrekte Driehoek (Utthita Trikonasana)
Strekt je ruggengraat en geeft ruimte aan je borstkas.
1. Je zit op een stoel. Buig, met je voeten op heupbreedte, voorover. Zet beide handen of vingers tussen je voeten op de vloer. Strek nu je kruin en borstkas recht naar voren, houd je linkervingertoppen op de vloer.
2. Strek je rechterarm uit naar boven op je inademing en kijk langs je arm naar boven. Laat je hoofd niet zakken en houd je nek lang. Adem goed naar je ‘flanken’, zodat je ribbenkast en borstkas de ruimte krijgen. Houdt het een paar ademhalingen vast waarbij je steeds meer ruimte zoekt in je bovenlichaam en de draaiing iets vergroot.
3. Breng op een uitademing je hand weer terug en wissel.
Halve draai (Ardha Matsyendrasana) aangepast
Heerlijk voor je rug.
1. Zit rechtop op de voorkant van je stoel en sla je rechterbeen over het linkerbeen. Strek op je inademing je ruggengraat lang, kruin recht omhoog.
2. Terwijl je langzaam uitademt rol je de rechterschouder open en naar achteren. Zet je rechterhand achter je en leg je linkerhand op buitenkant van je rechterknie. Blijf een paar maal diep in- en uitademen waarbij je blijft verlengen op je inademing en de draaiing iets vergroten op je uitademing. Probeer daarbij ruimte te geven aan je ribben- en borstkas.
3. Wissel van kant. Wanneer je last van je rug hebt voer de draai dan niet te ver door.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
