Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
Energie voor de winter
Energie voor de winter
In de korte dagen van de winter, als we door het gebrek aan zonlicht minder energie hebben, geven we eerder toe aan luiheid. Juist in deze periode is het goed om een bepaalde routine aan te houden. Het levert je de broodnodige energie op. Doe daarom de Rishikesh-serie. Een winterserie barstensvol energie!
Tekst: Christel Jansen beeld: Saskia van Osnabrugge
De Indiase wijsgeer Patanjali noemt dat tapas, innerlijk vuur, dat je brandend moet houden door discipline. Deze vurige inzet heb je nodig om problemen aan te kunnen en trouw te blijven aan je eigen voornemens.
De Rishikesh-serie, een klassieke reeks yogahoudingen, kan je de winter door helpen. Het kost je twintig tot dertig minuten per dag en je lichaam went er snel aan, waardoor je de dagelijkse routine makkelijker kunt opbrengen. De serie is ontwikkeld binnen de school van de Indiase goeroe en wijsgeer Sivananda (1887-1963). De yogahoudingen worden in een vaststaande volgorde beoefend. Je begint met omgekeerde houdingen, gevolgd door vooroverbuigingen, dan achteroverbuigingen, een torsie en Savasana (lijkhouding). De volgorde is niet lukraak, maar gebaseerd op een juiste kromming van de ruggengraat. Elke houding vult de voorgaande aan of is er juist de tegen-hanger van.
Sarvangasana (De Kaars)
Deze houding kalmeert het zenuwstelsel en maakt de rug sterker. Deze houding zou ook een verjongend effect hebben omdat de hersenen, hoofdhuid en weefsels van het gezicht extra bloed krijgen.
Begin vanuit rugligging; duw je rug plat op de grond en houd je voeten bij elkaar.
Strek op een inademing je benen recht omhoog, til je heupen op en plaats de handen in de rug. Maak een rechte lijn van je rug en je benen, zet de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar en adem diep naar je buik. Je voeten blijven ontspannen.
Houd deze houding één tot vijf minuten aan. Kom terug uit de houding door op een uitademing je rug wervel voor wervel af te rollen. Houd daarbij je benen als tegenwicht schuin omhoog. Is dit te zwaar, buig dan de benen.
Rust even in de Lijkhouding (Savasana) voor je doorgaat naar de Ploeg. Doe je al langer yoga, dan kun je van de Kaars meteen overgaan in de Ploeg. Tijdens je menstruatie kun je omgekeerde houdingen beter achterwege laten.
Ploeg (Halasana)
Heeft een vitaliserend effect. Maakt de rug soepeler en jeugdiger en bevordert de spijsvertering. Buik, heupen en benen worden slanker. Het activeert de bloedsomloop en voedt de wortels van de zenuwen in de rug.
Vanuit de Kaars laat je op een uitademing beide benen gestrekt en gelijktijdig achter je hoofd naar beneden zakken. Zet je tenen op de grond. Strek je armen achter je rug en strengel de vingers ineen. Druk je romp omhoog en duw de hielen verder van je af. Houd je rug recht tijdens deze houding. Ook hier adem je diep naar je buik. De Ploeg versterkt de voordelen van de Kaars en is uitstekend om spanning uit de schouders te laten wegvloeien. Blijf één à twee minuten zo liggen. Breng de benen weer omhoog en kom op dezelfde wijze uit de houding als bij de Kaars.
Vis (Matsyasana)
Maakt de borst ruimer en beweeglijker en versterkt de rug. Bevordert de spijsvertering. Zenuwen van de rug krijgen extra bloed.
Begin weer vanuit rugligging en plaats je handen naast elkaar onder je dijen, met de handpalmen op de grond. Druk de ellebogen stevig tegen de mat. Adem in, til je borst op en verruim je borstkas. Je rug trekt hol, je kruin raakt de grond, maar het gewicht rust voornamelijk op de armen. Adem hoog in de borst. Til, vóór je uit de houding komt, eerst je hoofd op en glijd dan langzaam terug. De Vis zorgt er onder andere voor dat de schildklier zo veel mogelijk de gunstige werking van de Kaars ondergaat. In de regel doe je de Vis de helft van de tijd die je in de Kaars hebt gestaan, maar een halve minuut volstaat al.
Zittende Tang/vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Verbetert de doorbloeding van de ruggegraat. Het bekken krijgt extra bloed en stimuleert daarmee de seksuele vitaliteit en gezondheid van het voortplantingsorgaan. Kneedt de buik en ingewanden en bevordert daarmee de spijsvertering.
Begin zittend op de grond, vanuit de Stokhouding (Dandasana): je benen naar voren, je rug kaarsrecht. Strek op een inademing je armen op. Uitademend kom je met rechte rug naar voren. Houd je benen gestrekt en pak je tenen beet, of leg je handen naast je benen op de grond. Op elke uitademing beweeg je je buik verder in de richting van je bovenbenen. Forceer dit niet, want dan buig je de ruggengraat, terwijl je je romp juist zo recht mogelijk moet houden. Voel hoe je op elke uitademing nog iets verder naar voren komt; een weldadige massage van de buikorganen. Doe deze oefening ongeveer twee minuten. Op een inademing kom je met gestrekte rug weer op.
Cobra (Bhujangasana)
Versterkt de hele rug en stimuleert de doorbloeding. Heeft een verwarmend effect.
Ga op je buik liggen; je voorhoofd rust op de grond. Plaats je handpalmen naast je romp, net iets onder de schouders. Je ellebogen zijn omhoog gericht en blijven dicht bij je romp. Op een inademing til je je hoofd en borst op, waarbij je buigt vanuit het midden van de rug. Strek je kruin op en houd de schouders laag. Druk je buik stevig tegen de grond en adem diep naar het middenrif en de borst. Kom op een uitademing rustig, wervel voor wervel naar beneden. De achteroverbuigingen houd je een paar ademhalingen aan, of zo lang als goed voor je voelt.
Is de Cobra te zwaar, doe dan als variant de Sfinx, waarbij je de onderarmen op de grond houdt en de kruin opstrekt, terwijl net als in de Cobra de schouderbladen laag in de rug blijven.
Sprinkhaan (Salabhasana)
Traint de rug, billen en achterkant van de armen en benen. Is goed voor de organen in het bekkengebied.
Begin vanuit buikligging; je kin ligt op de grond. Duw je handpalmen naast je dijen krachtig tegen de mat, de vingers wijzen richting de voeten. Houd je bekken ook stevig tegen de grond geduwd. Begin met de Halve Sprinkhaan (Ardha Salabhasana) door op een inademing eerst je linker- en dan je rechterbeen op te heffen. Houd je benen gestrekt en let erop dat je bekken op de mat blijft. Werk vanuit de onderrugspieren. Ga dan verder in de volledige Sprinkhaan, door beide gestrekte benen tegelijkertijd op te heffen. Adem naar je middenrif en borst. Kom op een uitademing rustig naar beneden.
Boog Dhanurasana)
Maakt rug, heun en schouders leniger en versterkt de rug. Goed voor de organen in het bekkengebied.
Vanuit buikligging buig je je benen en pak je de enkels beet. Til op een inademing je hoofd en borst op en breng je voeten omhoog, zodat je dijen en knieën van de grond komen. De knieën houd je op heupbreedte.
Is de houding een makkie voor je? Ga dan schommelen op je buik. Deze schommeling is een krachtige massage van de inwendige organen. De Boog is een combinatie van de Cobra en de Sprinkhaan.
Zittende Torsie (Ardha Matsyendrasana)
Stimuleert de lever en nieren en strekt de schouders, heupen en nek. Maakt de ruggewervel elastischer.
Begin zittend in de Stokhouding. Buig je linkerbeen op de grond; de hiel van je linkervoet raakt je rechterbil. Plaats je rechterbeen over je linkerbeen, zodat de rechtervoet tegen de buitenkant van het linkerbovenbeen rust, ter hoogte van de knie. De rechterknie wijst omhoog. Houd je zitbotjes aan de grond en je rug kaarsrecht. Op een uitademing draai je naar rechts: plaats de rechterhand achter je billen op de grond en de linkerarm tegen de buitenkant van je rechterknie. Kijk over je rechterschouder en probeer op elke uitademing iets verder te draaien. Op een uitademing draai je terug naar het midden. Herhaal de oefening naar links.
In deze torsie draai je de wervelkolom naar beide kanten, waardoor een eventueel ongemakkelijk gevoel, veroorzaakt door de voorgaande houdingen, verdwijnt.
Savasana (Lijkhouding)
Liggend op je rug, leg je de armen ontspannen naast je neer met de handpalmen naar boven gekeerd. Je benen zijn ontspannen, waardoor je voeten vanzelf naar buiten draaien. Voel of je onderrug goed op de grond ligt. Doe een 'lichaamsscan' door van voeten naar kruin al je spieren om de beurt aan te spannen en weer los te laten. Blijf dan minimaal vijf minuten liggen en voel hoe je lichaam met elke uitademing zwaarder op de grond rust.
Tot slot: in de originele serie is ook de Hoofdstand (Sirsasana) opgenomen. Omdat deze onder het toeziend oog van een ervaren docent moet worden aangeleerd, hebben we hem hier buiten beschouwing gelaten. Beheers je de Hoofdstand al, dan kun je die als eerste houding doen, of eventueel als afsluiter (eindig dan wel met een liggende torsie als tegenhanger).
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief
Yogashop
Yoga Magazine Basics
Nieuw in de shop
Yoga en meditatieproducten van hoge kwaliteit. Duurzaam geproduceerd en van ecologische materialen die fijn aanvoelen, er mooi uitzien en ook bij veelvuldig gebruik in model blijven.
