Begroet de herfst yogaserie

Begroet de herfst

Najaarsblues? Niet nodig! Als je de herfst ziet als een mooie overgangsperiode van warm naar koud, kun je juist genieten van de vallende bladeren. Deze serie van negen houdingen helpt je daarbij.

Tekst: Alexandra Gossink, beeld: Saskia van Osnabrugge

De herfst doet zijn intrede met storm en regen, kalende bomen en een rap dalend aantal uren daglicht. Vooral dat laatste kan zo z’n weerslag hebben op ons gemoed. Het effect van de seizoenswisseling uit zich vaak in onrust of juist lusteloosheid, sombere buien. Om nog maar te zwijgen van loopneuzen, gebarsten lippen en betraande ogen.

Net als de zomer die overgaat in de herfst, symboliseert deze serie ook een overgang. De houdingen genereren allereerst hitte in het hele lichaam, verkoelen vervolgens en laten het zenuwstelsel ontspannen en verfrist achter. Benader je yoga zoals je een nieuw seizoen tegemoet treedt: hoopvol, nieuwsgierig en met overgave.

Voordat je begint
Begin de serie altijd met vijf Zonnegroeten, inclusief lunges (kniebuigingen) en Uttanasana (staande Vooroverbuiging). Eindig de serie liggend in Apasana (met je knieën naar je borst), blijf zo even liggen en laat dan om en om je knieën naar rechts en links richting de grond zakken, waarbij je schouders aan de vloer blijven. Lig vervolgens vijf tot tien minuten in Savasana (rusthouding).

Gedraaide stoel (Parivrtta Utkatasana)

Begin in Berghouding (Tadasana). Maak je lang en reik met je armen omhoog op een inademing. Buig je knieën als je uitademt, waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen. Vouw je handen in bidpositie voor je borst, maak lengte in je rug op een inademing en draai je torso naar rechts op een uitademing. Zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie. Blijf naar je tenen kijken of kijk zijwaarts, maar houd je hoofd in één lijn met je ruggengraat. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding en maak zo ruimte in je borstkas. Draai terug op een uitademing, en ga weer rechtop staan op een inademing. Herhaal naar de linkerkant.

Driehoek (Trikonasana)

Ga in spreidstand staan, met een beenlengte afstand tussen je voeten. Draai je rechtervoet negentig graden naar buiten en je linkervoet een klein beetje naar binnen. Maak beide benen sterk. Strek op een inademing je armen naar opzij en strek je torso op de uitademing zijwaarts over je rechterbeen; houd je bovenlichaam aan beide kanten lang. Houd je schouders, heupen en enkels op één lijn, alsof je tussen twee glasplaten staat. Je rechterhand plaats je waar hij neerkomt: op je scheen, je enkel of op de grond, zonder erop te leunen. Rol je linkerschouder iets naar achteren en strek je linkerarm over je oren voor een extra stretch, waarbij je recht naar voren of richting je vingertoppen kijkt. Houd je nek lang. Blijf 5 ademhalingen in deze houding staan en herhaal naar de andere kant.

Halve Maan (Ardha Chandrasana)

Vanuit Tadasana breng je je armen zijwaarts en kruis je je linkerbeen over je rechterbeen. Plaats de bal van je linkervoet naast de rechtervoet. Draai nu je linkervoet naar binnen, zodat je schenen elkaar raken. Duw ze stevig tegen elkaar; dit versterkt je benen. Buig naar rechts op een uitademing en breng je linkerarm over je hoofd. Je rechterarm kruis je voor je lichaam, de handpalmen lift je op. Probeer je armen zo veel mogelijk gestrekt te houden. De hiel van het standbeen, je stuitje en je hoofd zijn op één lijn. Doe hetzelfde op je linkervoet, en herhaal de houding aan beide kanten 2 keer. De houding helpt, net als Trikonasana, je focus en coördinatie te versterken.

Hurkhouding (Malasana-variatie)

Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Houd je rechterarm in een hoek van 90 graden voor je borst, leg je linkerarm erbovenop en duw je handpalmen tegen elkaar (als in Adelaarshouding). Ga op een uitademing in hurkhouding zitten, met de knieën naar buiten. Trek je ellebogen richting je navel. Op een inademing kom je weer omhoog en wissel je de armen om. Herhaal dit een aantal keren, waarbij je steeds op je ademhaling naar beneden gaat en weer omhoogkomt. Deze houding stimuleert de spijsvertering en strekt de rug.

Vooroverbuiging in spreidstand (Prasarita Padottanasana)

Ga weer in spreidstand staan en plaats je handen op je heupen. Buig op een uitademing vanuit de heupen met een rechte rug voorover en laat je handen tot op de vloer zakken (eventueel met gebogen knieën). Je rug en nek krijgen nu lengte. Breng je handen achter je rug en strengel de vingers ineen. Strek je armen bij je vandaan en laat ze als het lukt zo ver mogelijk richting de vloer vóór je zakken, om je borst en schouders te openen. Houd je benen sterk of buig de knieën licht. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding. Ze helpt je vermoeidheid en stijfheid uit je benen te krijgen.

Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana)

Begin zittend in Dandasana (Stafhouding) met je benen voor je uit gestrekt. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Strek je armen op een inademing omhoog langs je oren, maak je rug lang en buig op de uitademing naar voren. Pak je voet vast of laat je handen naast je onderbeen rusten. Wanneer je rechterknie omhoog steekt, kun je die ondersteunen met een handdoek of kussen. Verleng je ruggengraat op een inademing en strek je torso op de uitademing over je linkerbeen. Trek je schouders niet op en laat je linkerbeen niet naar buiten rollen. Blijf 10 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant. De houding strekt de rug, schouders en hamstrings en helpt tegen vermoeidheid, hoofdpijn en nervositeit.

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding variatie (Parivrtta Janu Sirsasana)

Vanuit Janu Sirsasana zet je je linkerelleboog op je linkerknie. Leg je hoofd in je linkerhand. Trek je navel en de ribben aan de linkerkant van je borstkas sterk in, richting de ruggengraat. Leg je rechterhand aan de andere kant van je hoofd. Als je uitademt, rol je de rechterschouder en -elleboog omhoog en naar achteren. Probeer een minuut door te ademen in deze houding, terwijl je je torso opent. Doe hetzelfde naar de andere kant en herhaal beide kanten nog eens.

Variatie gedraaide hoofd-naar-kniehouding, Parvrita Janu Sirsasana

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding (Parivrrta Janu Sirsasana)

Kom in de variant van Janu Sirsasana en breng op een uitademing je rechterschouder en -elleboog verder naar boven en naar achteren, en draai je navel naar rechts. Het voelt nu bijna als een achteroverbuiging. Strek je rechterarm uit over je oor en strek de linkerarm langs de binnenkant van je been. Als het lukt, kun je je voet vastpakken met beide handen. Draai je hoofd en kijk langs je rechterarm omhoog. Probeer een minuut door te ademen in deze houding en herhaal naar de andere kant.
De laatste twee variaties stimuleren lever en nieren en openen de borstkas.

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding variatie (Ster: Tarasana)

De ster creëert ruimte in je rug na de voorafgaande zijwaartse strekkingen. Zit rechtop en zet je voetzolen tegen elkaar, de knieën zijn naar buiten gebogen. Je voeten liggen een flink stuk vóór je, zodat je een ruitvorm maakt met je benen. Op een inademing pak je je schenen, enkels of voeten vast en uitademend buig je voorover. Maak je rug rond en ontspan je nek, je kunt je hoofd eventueel op een blok of kussen leggen. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding en kom voorzichtig weer omhoog.

YogaOnline

Oefeningen

Neem een abonnement

Cadeau: Daytox

Agenda

Regeladvertenties

Yogascholen

Vind ons ook op:

Deel deze pagina