Neem een abonnement
Cadeau: Daytox
het boek van Kyra de Vreeze
is t.w.v. € 17,50
Regeladvertenties
Voordelig adverteren in Yoga Magazine kan nu al vanaf € 75 met regeladvertenties
Yogascholen
Vind ons ook op:
7x Zwangerschapsyoga
Zwangerschapsyoga zeven houdingen
Dikke buik, zware borsten, een hogere ademhaling... Tijdens de zwangerschap kan aangepaste
yoga je lichaam de nodige kracht, openheid en ontspanning geven. Zeven oefeningen zwangerschapsyoga.
Zwangerschap is een natuurlijk proces. Maar hoe natuurlijk ook, soms kun je overmand worden door vermoeidheid en spelen de zwangerschaps-hormonen op. Een van die hormonen is ook verantwoordelijk voor het verweken van de banden rond je gewrichten, om zo meer ruimte te creëren voor de baby en als voorbereiding op de bevalling.
Niet alleen rond het bekken, maar in je hele lichaam zul je iets van deze soepelheid merken, of je nu wel of niet een ervaren yogini bent. Zwangerschapsyoga is een goede manier om in beweging te blijven tot ver in je zwangerschap, al zul je veel oefeningen moeten aanpassen aan je veranderende lichaam. Juist die extra soepelheid brengt bijvoorbeeld het gevaar van overstrekken met zich mee.
Een cursus zwangerschapsyoga kan helpen je voor te bereiden op de bevalling, en je ontmoet er vrouwen met wie je je ervaringen kunt delen. Maar ook thuis kun je yoga- en ademhalingsoefeningen doen die je helpen te ontspannen, of die juist versterken
en vitaliseren.
Let op: Vermijd oefeningen waarbij je de buikspieren sterk moet aanspannen, intense draaiingen en, wanneer je ze niet gewend bent, omgekeerde houdingen.
Creëer een plekje waar je de oefeningen kunt uitvoeren en kunt rusten. Zo kan yoga je ondersteunen bij het vinden van balans in een periode vol grote veranderingen. Houd voor de volgende oefeningen kussens en dekens binnen handbereik.
Schouderstretch zwangerschapsyoga
Naarmate je buik groter wordt, zul je vaker ter bescherming je armen eromheen
houden. Tegelijkertijd krom je dan onbewust je schouders en rug een
beetje eromheen. Je borsten worden zwaarder, dat gewicht vergt ook weer
iets van je schouders. Deze oefening opent de schouders en versterkt de
borstspier.
1. Ga zitten op je hielen op zo’n 30 cm afstand van een muur, met je gezicht naar
de muur en je knieën iets uit elkaar.
2. Strek je armen boven je en zet je handen op schouderbreedte tegen de muur.
Rol je schouders naar achteren, houd je armen lang en duw je borstkas rustig
naar voren. Houd je staartbeen naar de vloer gericht, zodat je rug niet te hol
trekt.
3. Houd dit een paar ademhalingen vol en ga dan weer rechtop zitten. Herhaal
een paar keer.
Kat zwangerschapsyoga (Bidalasana)
Deze oefening haalt de spanning uit je onderrug.
1. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je rug is recht.
2. Maak op de uitademing je rug bol en duw je stuitje richting je hielen. Op de inademing breng je je rug weer in neutrale positie. Herhaal dit een paar keer. Maak je rug niet hol bij een inademing; bij zwangerschap wordt dit afgeraden.
3. Houd dan je rug bol, adem een aantal keer door in deze houding en breng je rug weer terug naar de beginpositie.
4. Beweeg als laatste nog even je heupen van links naar rechts, alsof je in slow motion aan het kwispelen bent.
Krijger II zwangerschapsyoga (Virabhadrasana II)
In de Krijger en de Driehoek maak je de onderkant van het lichaam sterk, terwijl de bovenkant de kans krijgt zich te openen en te strekken. Deze houdingen kun je in een aangepaste versie uitvoeren wanneer je zwanger bent. Met een stoel als ondersteuning worden debekkenbanden niet belast.
1. Ga op de stoel zitten. Draai je rechterbeen uit naar rechts, zodat je bovenbeen zo veel mogelijk over de zitting ligt. Je voet staat, ook naar rechts uitgedraaid, onder je knie op de vloer.
2. Strek je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
3. Strek je armen omhoog langs je oren en open ze dan zijwaarts, terwijl je ook je schouders goed open rolt. Kijk langs je rechterarm en houd je blik op één punt gericht.
4. Adem zo een paar keer in en uit terwijl je je linkerbeen goed aanspant. Ga dan door in Gebogen Driehoek.
5. Herhaal de oefening naar links. Houd bij deze asana vooral het gestrekte been sterk, zo blijf je stabiel.
Gebogen driehoek zwangerschapsyoga (Utthita Parsvakonasana)
1. Zet je rechterelleboog op je rechterknie en strek je linkerarm over je oren. Houd hierbij je borstkas goed geopend om hier ruimte te creëren en ‘zak’ niet in je schouders.
2. Ook bij deze oefening: het gestrekte been sterk houden.
Borstopener bij zwangerschap
Deze oefening verruimt de bovenrug en de borst, zodat je 'lucht' krijgt.
1. Ga op handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je knieën onder je heupen.
2. Schuif je linkerarm onder je rechterarm over de grond, totdat je schouder op de grond komt.
3. Strek nu de rechterarm voor je over de vloer en open de borst wat meer door de gestrekte arm
naar achteren te bewegen. Adem rustig door.
4. Herhaal de oefening naar rechts.
Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)
Deze houding werkt ontspannend en kan je helpen je adem richting je flanken te sturen. Dit geeft je letterlijk ademruimte wanneer je vanwege je dikke buik de neiging krijgt hoger te ademen. Bovendien geeft een rustige, gecontroleerde ademhaling je houvast tijdens de bevalling.
1. Ga op je rug liggen, links en rechts van je een kussen, en trek je knieën op.
2. Laat je knieën naar buiten zakken tot ze op de kussens rusten en houd je voetzolen tegen elkaar. Je schouders liggen goed tegen de vloer. Druk heel even je onderrug tegen de vloer en laat hem dan in zijn natuurlijke houding komen, dus een klein beetje van de vloer.
3. Houd je handen tegen de zij- en onderkant van je ribbenkast. Laat bij elke inademing je ribbenkast helemaal uitzetten, naar je handen toe.
4. Adem zo een paar keer goed door. Laat dan je handen op je benen rusten.
Gebedsknielhouding zwangerschapsyoga (Namaskarasana)
Ga staan met de voeten opengedraaid, iets verder uit elkaar dan heupbreedte. Buig door je knieën, met een rechte rug en de billen naar achteren. Stel je hierbij voor dat je wilt gaan zitten. Plaats de handen vóór je op de grond. De bovenarmen zijn nu aan de binnenkant van de knieën. Breng de handen voor de borst in gebedshouding. Je ellebogen plaats je aan de binnenkant van de knieën, je kruin wijst in de richting van het plafond. Duw zachtjes de handen wat meer tegen elkaar om je borst meer te openen en je rug te strekken. Adem rustig door. De legende gaat dat de moeder van Boeddha in deze houding beviel. Deze houding kun je ook doen gedurende de gehele zwangerschap.
Meer over yoga & zwangerschap
Zwangerschapsyogales
Zoek je docenten zwangerschapsyoga?
Kijk dan in onze scholen-database >>
Videoles
Een videoles zwangerschapsyoga kan je vinden op yogatv.
Dvd zwangerschapsyoga
Of bestel de dvd 'Yoga tijdens de zwangerschap' van de Amerikaanse yogadocente Shiva Rea in onze webshop
Yoga panel
Heb je een specifieke vraag over zwangerschapsyoga?
Onze deskundige Sanne Kerkhof beantwoord lezersvragen over zwangerschapsyoga.
Nu in de winkel
Nieuwsbrief
Abonneer je hier op de nieuwsbrief van Yoga Magazine. Ontvang één keer per maand onder meer de laatste filmpjes, weggeefacties, yogareizen en producten.
Yogashop
Dvd: Leer meditatie
Uit ervaring weet yoga- en meditatiedocente Maritza hoe lastig het kan zijn om twintig minuten geconcentreerd stil te zitten. Vandaar dat ze eerst een serie Mindful yoga geeft, met oefeningen die de rug en de heupen voorbereiden op het zitten, plus een bodyscan om de geest te kalmeren. De meditatie die daarop volgt, is dan nog peanuts.
