YogaOnline

Dynamische vooroverbuiging (Paschimottanasana-variatie)

Khapalabhati is een reinigingstechniek waarbij de nadruk op de uitademing ligt. De uitademing is actief, kort en krachtig en is het gevolg van het krachtig aantrekken van de buikspieren. Door de buikwand naar binnen te trekken, wordt de lucht automatisch uit de longen geduwd. Door deze beweging snel achter elkaar te herhalen, volgt een serie van krachtige uitademingen via de neus. De inademing is passief en volgt automatisch op het legen van de longen.

1. Zit met een rechte rug in een ontspannen houding, bijvoorbeeld in kleermakerszit. Je kunt eventueel op een kussentje gaan zitten om de rug recht te houden. Breng nu je aandacht naar je onderbuik. Leg in eerste instantie je linkerhandpalm even op je onderbuik. Hiermee lokaliseer je de plek waar de buikspieren in beweging gaan komen.
2. Adem in door je neus en trek nu met een snelle beweging je onderbuik in, zodat de lucht uit je longen door je neus naar buiten wordt geduwd. Ontspan je buikspieren onmiddellijk weer, de inademing volgt dan als vanzelf.
3. Herhaal deze beweging in een rustig tempo 10 keer. Neem even pauze en doe vervolgens de serie nog 3 à 5 keer. Het kan zijn dat de beweging in eerste instantie niet natuurlijk ontstaat, bijvoorbeeld omdat je je borstkas of buikspieren hebt aangespannen of je aandacht bij de inademing hebt gebracht. Probeer zo veel mogelijk te ontspannen en je aandacht op de uitademing te vestigen.
4. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je je hand van de onderbuik halen en beide handen op de knieën leggen, bijvoorbeeld in Jnana Mudra. Sluit je ogen en start een nieuwe ronde van 10 bewegingen. Richt je hierbij op het regenererende effect van de oefening. Na enige tijd kun je het tempo van de beweging opvoeren; dit vergroot het effect. Ook kun je het aantal bewegingen per ronde vergroten.
5. Ga na elke ronde ontspannen zitten met gesloten ogen en voel het effect van de oefening.
Doordat het lichaam met deze ademhalingsoefening meer zuurstof krijgt, kan het gebeuren dat je duizelig wordt. Dit kan verder geen kwaad. Stop in dat geval met de oefening, open je ogen en haal een paar minuten rustig adem vanuit je onderbuik.