YogaOnline

Bianca vraagt:
Ik heb enige tijd last van hyperventillatie en ik wil graag weten of ik door middel van yoga ontspanningsoefeningen kan doen. Zo ja, wat voor oefeningen zou u mij aanraden?

En met welke punten moet ik rekening houden tijdens die oefeningen?


Normaal ademen we 12-15 keer per minuut. Bij hyperventilatie komt deze frequentie hoger te liggen, waardoor er een disbalans ontstaat tussen de zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam. Hyperventilatie heeft vaak een link met stress, angst of een andere emotionele druk te maken. Door te ontdekken wat de link is tussen jouw ademratio en stressmomenten, kun je er gemakkelijker mee omgaan door je adem te beïnvloeden zodat deze niet boven de 15 keer per minuut komt.

Gezien de link van hyperventilatie en stress zou ik ontspanningsoefeningen doen, deze zijn te vinden op yogaonline zoals de serie tegen stress. En op yogatv kun je interactief meedoen met yoganidra en de avondyoga.

Daarnaast kun je ook intensievere oefeningen doen wat jouw conditie op dit moment aankan, zodat je algemene kracht en uithoudingsvermogen toeneemt. Je kunt beginnen met series als de Zonnegroet en Open je hart. Let bij de oefeningen op een rustige ademhaling en dat deze synchroon gaat met de oefeningen; dit wordt ook aangegeven. En kom uiteraard nooit adem tekort zodat je je adem niet langer onder controle hebt.

Naast de fysieke oefeningen, zou ik ademhalingsoefeningen (pranayama) aanraden zodat je je adem vertraagt. Ga goed rechtop zitten op een kussen of op een stoel zodat je buik en borstkast de ruimte hebben om te ademen. Adem eerst goed naar je buik en wanneer deze vol is adem je rustig door zodat je borstkast zich ook vult. Je ademt uit door eerst je borstkast leeg te latenlopen en daarna je buik, je kunt je buik licht intrekken om helemaal leeg te ademen. Kijk of je voldoende diep in je buik ademt en dat je juist ademt; dat je buik zich uitzet op je inademing en platter wordt op je uitademing. Het komt vaker voor dat deze beweging is omgedraaid. Adem rustig voor 2-3 minuten.

Een andere oefening is bijvoorbeeld om je uitademing te vertragen naar twee keer langzamer dan je inademing. Op deze manier haal je minder vaak adem en ontspan je je automatisch. Bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uit. Je kunt beginnen met inademen op 4 tellen en 6 tellen uitademen en later naar 8 tellen gaan. Op deze manier adem je ongeveer zes keer per minuut. Doe deze oefening 3-5 minuten.

Een derde oefening is om je adem vast te houden zodat je ook je adem tot rust brengt. Adem rustig in en houd je adem 1-4 seconden vast waarna je rustig twee keer langzamer uitademt, hierna blijft je 1-2 seconden leeg, waarna je weer inademt. De duur van het vasthouden van je adem kun je na gewenning langer maken: op je inademing naar 5-6 tellen en na je uitademing naar 3 tellen. Doe deze oefening 3-5 minuten.

Neem gerust een aantal maanden om de pranayama je eigen te maken. Wanneer je je deze eigen maakt, kan dit ook in je onbewuste adempatroon veranderen zodat je in je dagelijkse leven rustiger ademt en hiermee meer ontspanning creëert.