Hoe gebruik ik yoga bij RSI?

Welke oefeningen bij pijnlijke schouders?

Beste David,
Het blijkt dat yoga ook heel goed kan zijn tegen RSI klachten. Maar ik kan daar op de site niets over terug vinden. Welke oefeningen zijn hier goed voor te gebruiken?

Hartelijke groeten,

Aukje

Geef jezelf tijdens je oefeningen de volgende drie opdrachten:

1. Leer het gevoel van 'slechte' pijn onderscheiden van 'goede' pijn.
2. Benader de pijnlijke lichaamsdelen (pols, elleboog, schouder, nek of bovenrug) met een positief gevoel. En probeer plezier te hebben in het maken van prettige, grote bewegingen met die delen van je lijf.
3. Maak je hoofd leeg; geen aandacht voor je pijn, of de dagelijkse consequenties ervan.

Slechte pijn (bij RSI) is een zeurende, aanhoudende of uitstralende pijn. Wanneer je deze laat voortduren en doorgaat waar je mee bezig bent, ben je jezelf continue verder aan het blesseren.

Door in je oefensituatie slechte pijn direct te signaleren en deze niet op te zoeken, leer je in je dagelijks leven ook het moment dat de pijn ontstaat te signaleren. Je stopt op dat moment direct waar je mee bezig bent om, licht slingerend met je armen, bijvoorbeeld een kopje thee te gaan halen, boodschappen te gaan doen, of naar het toilet te lopen.

Of, als je daarvoor in een passende omgeving bent, doe een gekke dans en leef je uit, gooi een bal tegen je plafond en kop hem weg, balanceer een lange vinger op je neus die je daarna opeet. Elke dag meerdere keren, zes dagen per week.

Voor alle duidelijkheid: je mag wel versterkende en rekkende pijnen voelen. Versterkende pijn zit in je bovenrug langs je wervelkolom van je nek in de richting van je onderste ribben, wanneer je langere tijd (enkele minuten) oefent met uitstrekken van je nek en bovenrug, bijvoorbeeld in je meditatiehouding.

Ook rondom je hand, pols en elleboog en aan de buitenzijde van je bovenarm in de hond mag je versterkende pijn voelen. Pijn in je polsgewricht in de hond is niet versterkend, maar belastend, aangezien je gewricht geen spier is en dus niet kan krachttrainen, gaat het in dit geval om te grote druk onder een te groot gewicht.

Oefen daarom altijd om je handpalm plat te drukken, met de knokkel van je wijsvinger op de vloer gedrukt. Er kan dan een rekkende pijn (snijdend) in je onderarm ontstaan. Deze mag wel en gaat na een aantal weken goed oefenen over.

Rekkende pijnen mag je voelen in je nek, bovenop je schouders en bij je borstspieren, die aanhechten aan de voorkant van je schouder, en ook tussen je schouderbladen in de breedte.

Van alle oefeningen kun je spierpijn krijgen die ongeveer twee dagen aanhoudt. Duurt het langer, dan oefen je te fanatiek. Je lichaam is geblesseerd en heeft ruimte, beweging, verzorging, slaap en aandacht nodig om er weer bovenop te komen. En vervolgens minimaal zes pijnvrije jaren nodig door dagelijks onderhoud en aandacht om helemaal te genezen.

Weinig mensen krijgen dat voor elkaar en houden daarom terugkerende pijnklachten. Zoals genoemd, zijn er tijdens je oefeningen goede pijnen, die je lichaam versterken en soepeler maken.

Verlichting van je klachten moet direct na het oefenen en de volgende dag voelbaar zijn en in de eerste drie maanden moet wekelijks oefenen een blijvende verbetering opleveren. Is dit niet het geval, of verergeren je klachten met aanhoudende pijn, raadpleeg dan direct een gespecialiseerd docent of een paramedisch therapeut.

Oefenen
Doe de volgende serie houdingen vijf keer achter elkaar:

De Berghouding - Spreid hierbij je armen en til ze met een wijde boog recht omhoog, strek naar het plafond, kijk recht voor je.

De Stoelhouding (Utkatasana I)

De Staande vooroverbuiging (Uttanasana I)

De Hurkzit

De Hond

De Halve hond

Ga dan terug naar Hurkzit, dan naar Staande vooroverbuiging. Rol overeind en ga weer in de Berghouding staan.

Eindig met vijf minuten meditatie in halve lotus, kleermakerszit of kniezit (eventueel met een kniezit-bankje of kussen). Wordt je bewust van waar je bent. Voel je lichaamshouding. Luister naar geluiden om je heen. Alle gedachten mogen langskomen, ze mogen je niet meenemen. Je blijft waar je bent.

Berg (Tadasana)

Inzicht bereik je door stil te staan, letterlijk en figuurlijk. Een houding waarin je dat – ook in de rij voor de kassa – mooi kunt oefenen, is de Berg (Tadasana). Verdeel je gewicht goed over je voeten, die stevig in de grond staan, terwijl je geest tegelijkertijd licht en alert is.

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

1. Om op te warmen rol je met gebogen knieën wervel voor wervel van boven naar beneden af. Rol weer terug omhoog en herhaal dit een paar keer. Je eindigt voorovergebogen met licht gebogen knieën, kruin ontspannen naar beneden. Pak beide ellebogen vast met je handen en buig dan één voor één je knieën.
2. Zet dan je handen in je zij, span je benen krachtig aan en lift je borstkas op je inademing iets naar voren zodat je rug ook strekt. Houd hierbij je buikspieren aangespannen en maak de onderkant van je rug lang.
3. Op je uitademing breng je borstkas weer richting bovenbenen en kruin en handen naar beneden. Na een paar ademhalingen kom je weer rustig omhoog.

De Hond (Adho Mukha Svanasana)

1. Ga op je handen en knieën zitten. De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen. De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en wijzen recht vooruit.
2. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek de armen en benen. Als dat onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
3. Til vervolgens de heupen op en duw de hielen in de richting van de grond. Je lichaam is een omgekeerde V, met het hoofd tussen de armen. Maak jezelf lang van je kruin naar je stuit, en van je stuit tot aan je hielen.
4. Voel hoe je adem moeiteloos een weg vindt langs de hele achterkant van het lichaam. Blijf één tot drie minuten in deze houding.

Vragen beantwoord door David

Zelf een vraag?

Stel je eigen vraag aan David. Ga naar de hoofdpagina van David en vul het formulier in.

YogaOnline