Serie voor lekker slapen

Series

Slank in zeven oefeningen

Natuurlijk is yoga bedoeld om je geest te ontwikkelen, maar wat is er mis met de puur fysieke effecten? Met deze oefeningen breng je je lichaam in vorm. Als dat de geest niet opvrolijkt!

Meer series

Zwangerschapsyoga

Tijdens de zwangerschap kun je wel een steuntje in de rug gebruiken. Zoals zwangerschapsyoga.
Energie voor de winter

Doe de Rishikesh-serie. Een yogaserie voor de winter barstensvol energie!
Detox yoga

Wisseling van seizoenen is de ultieme tijd voor een schoonmaak, ook van je binnenste.
Zes houdingen tegen rugpijn

Uit onderzoek blijkt dat yoga beter helpt bij (lage) rugklachten dan andere bewegingsprogramma's.
Serie voor lekker slapen

Houden rondrazende gedachten je wakker? Met deze reeks oefeningen bereid je je lichaam voor op een weldadige nachtrust.
Zes houdingen tegen hoofdpijn

Ontspan de spieren in je nek en laat de energie stromen. Dat scheelt weer een aspirientje.

Zeven oefeningen om lekker te slapen

Houden rondrazende gedachten je wakker? Met deze reeks oefeningen bereid je je lichaam voor op een weldadige nachtrust.

Tekst: Hiske van der Meulen, beeld: Harold Pereira, model: Hanna van der Linden

Woelen, piekeren, je nog maar eens omdraaien in bed. Klaarwakker naar het plafond staren, om vlak vóór de wekker gaat eindelijk in slaap te sukkelen. Bijna iedereen kent dit scenario, en als het af en toe voorkomt moet je er geen probleem van maken.

Een serieuzer slaaptekort kan echter leiden tot geïrriteerdheid, verminderde concentratie en een zwakkere weerstand. De oorzaken lopen uiteen van depressie tot stress op het werk - maar vaak duurt de slapeloosheid nog voort als de oorzaak al is verdwenen. Om fit te blijven, is het belangrijk om jezelf een gezonde slaaproutine aan te leren. Yogaoefeningen zijn heel geschikt als onderdeel van zo'n routine. Door actieve houdingen af te wisselen met ontspannende oefeningen, wordt het zenuwstelsel tot rust gebracht. Aandacht voor de ademhaling en meditatie verminderen de effecten die stresshormonen teweegbrengen, zoals een snellere hartslag en een verhoogde bloeddruk.

Het meest geschikt om je in slaap te helpen zijn vooroverbuigingen, liggende houdingen en omgekeerde houdingen. Vooroverbuigingen hebben een kalmerende werking; de ademhaling wordt rustiger en dat geldt ook voor je gedachten. Liggende houdingen, ondersteund door kussens, bereiden je voor op de slaap. En omgekeerde houdingen zorgen dat de bloeddruk tijdelijk iets omhooggaat. Je lichaam komt in actie om dit tegen te gaan: de bloedvaten verwijden zich en het ritme van je hartslag en je ademhaling vertraagt, waardoor de bloeddruk weer daalt. Je leert je lichaam zo als het ware omgaan met de gevolgen van stress.

Dus, kom je niet in slaap of word je 's nachts wakker? Ga niet liggen piekeren. Stap uit je bed en op je mat!

Gerelateerde informatie

Yogatv

Serie avondyoga

hatha yoga, 25 min., Martyn Hoogstra - Yogadlite

Liggende Held (Supta Virasana)

Verbetert de spijsvertering en verlicht vermoeide benen en menstruatiepijn.

1. Ga op je knieën zitten en leg een kussen of deken in de lengte achter je. Houd de knieën bij elkaar en plaats je voeten zo ver uit elkaar dat je tussen je voeten kunt gaan zitten. Als je zitbotten niet gemakkelijk op de grond komen, of als deze houding veel spanning in de knieën geeft, ga dan op een kussen of een blok zitten.
2. Zet je vingertoppen naast je op de grond en til je borst op. Houd de buikspieren aangespannen, zodat je de rug niet hol trekt. Op een uitademing leun je naar achteren, en steunend op de handen en onderarmen ga je achterover liggen op het kussen. Voel dat je hele rug wordt ondersteund. Als het moeilijk is om je bovenbenen in de grond te blijven drukken, gebruik dan één of meer extra kussens. Je bovenbenen blijven parallel aan elkaar, de knieën niet wijder dan heupbreedte. Zorg dat je de rug lang maakt en niet hol trekt.
3. Blijf 1 à 2 minuten in de houding. Als je haar vaker beoefent, zul je merken dat je langer kunt blijven liggen.
4. Til op een inademing de borst op door op je ellebogen te steunen. Je hoofd komt als laatste omhoog. Zit je weer rechtop dan plaats je de handen vóór je en til je de billen op. Kruis je enkels en ga in kleermakerszit zitten.

Ploeg met stoel of blok (Halasana)

Activeert de schildklier, en is effectief tegen rugpijn, hoofdpijn, onvruchtbaarheid en slapeloosheid.

1. Ga liggen met je achterhoofd op de grond en de knieën gebogen. Als je wilt, kun je met je schouders op een deken liggen, zodat je nek vrijkomt. Je handen liggen naast de heupen. Achter je heb je een stoel of een blok geplaatst.
2. Duw je vingertoppen in de grond, adem in en zwaai je benen omhoog en naar achteren. Zet je tenen op de zitting van de stoel en houd je benen gestrekt.
3. Vlecht eerst achter je rug je vingers in elkaar en strek de armen, zodat de schouders stevig naar de grond worden geduwd. Zet daarna je handen in je rug, zodat je de rug goed omhoog strekt en ondersteunt.
4. Adem rustig 2 à 5 minuten in deze houding. Plaats je handen dan achter je op de grond en rol langzaam, op een uitademing, uit de houding tot je weer helemaal op de grond ligt. Blijf even op je rug liggen. Draai naar je rechterzij om overeind te komen.

Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana)

Verlicht angst, vermoeidheid, hoofdpijn en is effectief tegen menstruatiepijn, een hoge bloeddruk en slapeloosheid.

1. Zit met je benen voor je uit gestrekt, houd je voeten geflext. Buig je linkerbeen en zet de linkervoet tegen de rechterlies, zodat je linkerbeen gebogen op de grond rust. Leg eventueel een kussen onder de linkerknie, mocht die de grond niet raken.
2. Adem in en strek je armen langs je oren omhoog. Buig op een uitademing met rechte rug naar voren. Je brengt hierbij je buik naar je bovenbeen, niet je neus naar de knie. Pak je voeten, enkels of scheenbenen vast of leg je armen ontspannen naast je benen op de grond.
3. Buig op elke uitademing iets verder naar voren. Blijf 2 à 3 minuten in de houding, terwijl je lang en diep ademt. Kom op een inademing weer omhoog en doe de oefening met je andere been

Savasana (Lijkhouding)

Houding van de volledige ontspanning.

1. Ga op je rug liggen. Je kunt alvast in bed gaan liggen, maar zorg er wel voor dat je recht ligt. Je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog naar het plafond.
2. Richt je aandacht op je ademhaling. Langzamerhand maak je de uitademing langer en dieper, tot die twee keer zo lang is als de inademing. Als je inademing 4 tellen duurt, vertraag je de uitademing dus tot 8 tellen. Volg met je aandacht de hele weg die de adem in je lichaam aflegt.
3. Ontspan één voor één al je spieren. Neem de tijd om je voeten, benen, heupen, buik, armen, schouders en ten slotte je nek en gezicht zacht te voelen worden. Blijf telkens even met je aandacht bij het betreffende lichaamsdeel en let op de details: houd je niet onbewust spanning vast? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je ademhaling en het ontspannen van je lichaam.
4. Blijf minimaal 5 minuten in deze houding.

Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)

Strekt de dijen en lies, bevrijdt de energiestroom in het bekken gebied en activeert de spijsverteringsorganen.

1. Leg een kussen of deken in de lengte achter je. Begin zittend met je knieën gebogen. Breng de voeten zo dicht mogelijk bij je bekken, plaats de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Leun op een uitademing naar achteren; blijf daarbij je borst optillen. Met behulp van je ellebogen ga je liggen.
2. Ontspan je liezen en laat je knieën zo ver mogelijk omlaag zakken zonder spanning in de liezen te brengen. Kantel je bekken om de onderrug lang te houden.
3. Blijf 3 à 5 minuten in deze houding liggen. Ontspan je steeds meer en focus op je ademhaling. Kom op een inademing weer omhoog.

Gebroken Kaars (Viparita Karani)

Verlicht rugpijn en kalmeert de geest.

1. Leg een kussen of deken een handbreedte van de muur vandaan. Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je het kussen bij de muur kunt leggen. Ga met je rechterzij dicht bij de muur zitten, het kussen achter je. Rol opzij en ga op je rug liggen, met je heupen op het kussen en je benen omhoog gestrekt tegen de muur.
2. Je zitbotten hangen over het kussen heen aan de kant van de muur. Laat je schouderbladen stevig en breed op de grond rusten en strek je kruin weg, zodat je nek ontspant. Leg de armen losjes langs het hoofd.
3. Blijf zo 5 tot zelfs 10 minuten liggen. Laat je benen zwaar worden en voel hoe je meer en meer ontspant in je hele lichaam. Zelfs je ogen worden zacht. Kom uit de houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen.

Staande Vooroverbuiging (Uttanasana)

Stimuleert de lever en nieren, traint de dijen en knieën en is effectief tegen vermoeidheid, angst, hoofdpijn en slapeloosheid.

1. Sta met je voeten op heupbreedte. Adem diep in, maak je lang en buig op de uitademing met gestrekte armen voorover. Laat de onderrug zo min mogelijk bol worden. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en houd je benen gestrekt. Voel of je nek ontspannen is.
2. Mocht je een steuntje voor je hoofd fijn vinden, neem dan één of twee yogablokken waar je de kruin op laat rusten, of plaats je kruin op de rand van je bed. In je nek of op je hoofd mag je geen druk voelen. Laat je handen op de grond rusten of pak de ellebogen vast.
3. Blijf 1 à 2 minuten in deze houding staan en adem langzaam en diep. Op elke uitademing ontspan je iets meer.
4. Zet je handen op je heupen en kom op een inademing met gestrekt bovenlichaam weer omhoog.

Oefeningen

Neem een abonnement

Cadeau:

Agenda

Yogascholen